纤体瘦身瑜伽体式(纤体瘦身瑜伽体式都有哪些)

瘦身瑜伽姿势

①后背

背部容易堆积脂肪，变成“虎背”，背部最不容易减肥。瑜伽中的许多姿势都是针对背部的，这不仅可以缓解背部的疼痛，去除背部的肉，还可以纠正驼背的状况。

1吉祥式

作用：

1.这个动作尽量伸展背部，减少背部的肉；

2.手臂打开时，也有扩张胸部的效果，所以经常训练，对胸部形状也有一定的修饰作用。重复次数：5次：

动作要领：

1.坐在垫子上，双腿弯曲膝盖，脚底相对，膝盖尽量接触路面，调整呼吸。

2.双手合十，指尖朝上，感觉手臂被拉伸，昂首挺胸，眼睛正视前方。保持这种姿势10秒，然后慢慢放松，回应原点。

2蜥蜴式

功能：缓解背部僵硬和紧张，去除背部多余脂肪。重复次数：10次：

动作要领：

1.坐在垫子上，呼吸，弯曲肘部，左右手交叉握住另一只肘部，双手向前移动，肘部靠在垫子上，上半身向前倾斜。

2.呼吸，肘部尽量向前滚动，直到乳房贴在路上，下半身站起来，臀部向天空倾斜，大腿和小腿呈90度角，背部呈直线，呼吸温和，保持姿势约15秒，然后全身放松，回应原点。

如果觉得双手交叉握紧肘部很难放在垫子上，可以松开双手，自然向前滚动，手掌向下，放在垫子上。

②乳房

无论男女，紧绷时尚的乳房都是魔鬼身材的焦点，瑜伽动作可以帮助扩大和打开乳房区域，美化乳房曲线，此外，瑜伽独特的呼吸方法，可以调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。

1鸽子式

功能：扩大乳房，有丰胸的功能，能很好地去除两侧的副胸。

重复次数：双腿交替，重复两次。

动作要领：

1.挺直背坐在垫子上，双腿并拢挺直，双手放在两边。

2.弯曲左脚，左脚跟放在外阴，右脚脚面碰垫，呈侧弓步。

3.右腿弯曲膝盖，使右小腿垂直于大腿，右脚趾指向天空。左手弯曲，用右肘内侧握住右腿，保持背部直立。

4.右手向后伸展，与左手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。保持第二个姿势10秒，恢复放松。逐渐改变另一边进行训练。

2云雀式

作用：

1.宽胸骨，锻炼胸肌，增强乳房弹性，防止乳房下垂。

2.促进下腹血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统。重复次数：腿交换，重复4次。

动作要领：

1.双腿并拢坐在垫子上，双手放在身体两侧。

2.左脚弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿向右伸展，脚趾伸直，右手放在左膝上，左手放在右腿上。

3.脚不动，身体慢慢转向左侧，头部向左前看，双手自然垂到身体两侧。

4.慢慢地向两侧张开手臂，向上拉，直到手臂与地面平行，挺直腰部和背部。然后调整呼吸，尽可能向身体伸展手臂，头部尽可能向后倾斜，保持这种姿势10秒。

5.双手放下，身体慢慢向前修复位置，然后向前倾斜，乳房靠近左脚，手臂交叉放在垫子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。

③腹部

许多办公室职员由于长时间坐着，忽视锻炼，腹部特别容易出现一个讨厌的“游泳圈”。瑜伽动作中的许多动作可以帮助挤压、按摩腹部，燃烧腹部脂肪，修复平坦的腹部。

1磨豆式

作用：

1.按摩腹部，减少腰腹多余脂肪。

2.促进骨盆血液循环，改善月经不适。

重复次数：3次

动作要领：

1.挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢挺直，双臂放在身体两侧。

2.呼吸，双臂向前平举，双手十指交叉握拳，双眼盯着拳头的方向。

3.呼吸，双臂向前挺直，推动身体向前屈曲。

4.以髋关节为核心，向右、向后、向左顺时针画圆，就像磨豆子一样。3~5圈后，身体回到中间，然后以髋关节为核心，逆时针画圆。

2船式

作用：

1.锻炼腰腹肌肉，消耗脂肪，还能强身健体，缓解女性分娩时的疼痛。

2.促进胃肠蠕动，改善消化功能。重复次数：3~6次。

动作要领：

1.仰卧垫，身体放松，呈直线。双腿挺直，脚跟并拢，双臂放在身体两侧，手掌向下。

2.呼吸，慢慢抬起上半身，双臂向前抬起，指尖向脚的方向，同时抬起双腿离开地面。尽量往前看，感觉腹部收紧。保持这个姿势10秒。

3.全身放松仰卧。呼吸，再次将上半身和腿抬出垫子，只用臀部支撑全身重量。双臂向前挺直，双手握拳，拳心向下。

④屁股

丰满上翘的臀部是火辣身材的象征，但很多人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部肥胖的问题。瑜伽可以有效锻炼臀部肌肉，去除多余的脂肪，使其紧致，为你塑造极致的臀部形状。

1后抬腿式

功能：锻炼臀部，大腿后侧肌肉，有细腰提臀的功效。重复次数：两腿交换方向，重复4次。

动作要领：

1.仰卧在垫子上，双手放在垫子两侧，双腿并拢挺直。

2.抬头，肘部弯曲到头部下方，左手掌压右手掌，手掌向下，下巴枕在右手身上。

3.呼吸，左脚向上伸展，尽量向上伸展，脚底冲向天空，上身保持不动。

4.右腿弯曲膝盖，大腿靠近路面，小腿向上弯曲，右手掌放在左腿膝盖上，支撑左脚。保持这种姿势10秒。

5.呼吸，双手和腿回到原来的位置，头转向一侧，脸颊着地，全身放松。另一边撤退，反复训练。

2桥式

功能：收紧臀部肌肉，清除大腿后侧的肉，使臀部更加翘曲。重复次数：3次：

动作要领：

1.仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，全身放松。

2.弯曲膝盖，脚跟尽量靠近臀部，膝盖分离与肩同宽。

3.呼吸，从腰部到臀部慢慢抬起软垫，用肩垫，双脚保持不动。

4.呼吸，用双手托住腰部，使臀部尽量向上拉，肘部支撑垫，身体形成拱桥状，储存10秒。

5.放下双手，让后臀慢慢落回软垫，放松全身。

⑤大腿

大腿是容易发胖的部位之一，尤其是大腿根部，通常会沉积多余的脂肪，产生“大粗腿”。瑜伽不仅能消除脚上的肉，还能纠正不良的腿形，修复纤细的腿。

1踩单车式

功能：有效锻炼大腿两侧肌肉，就像踩自行车一样，可以消耗全身热量，重塑大腿线条。重复次数：6次

动作要领：

1.仰卧垫上，双手放在大腿两侧，手掌向下，呼吸，慢慢向上拉腿，垂直于地面，眼睛正视上面。

2.左脚弯曲膝盖，假设自己要踩自行车，两脚向后推，先顺时针推6~12次。

3.保持呼吸稳定，然后逆时针推6~12次。然后慢慢放松全身，脚部恢复原位。

2卧蝴蝶式

作用：

1.拉伸两腿外侧肌肉，有减大腿的作用；

2.锻炼腰肌两侧，也有助于美化背部线条。

重复次数：5次

动作要领：

1.自然坐在垫子上，双腿弯曲，脚底相对，双手将脚跟拉到会阴，膝盖尽可能靠近路面，保持背部强壮，调整呼吸。

2.呼吸，身体向上伸展，双手合十，双脚保持不动，调整呼吸。

3.呼吸，上半身向下倾斜，双手向前分离，手掌放在垫子上，上半身继续向下，直到前额接触垫子表面。保持这个姿势20秒，然后慢慢放松。