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1.一开站在长椅的侧面，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会和路面平行。
2.另一只手挺直握哑铃。
3.维持背部平稳没动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到逐渐位置，重覆几次后换边。
1.一开始先把长椅调整到水准或者略有斜度，应对长椅趴下，双手挺直握紧哑铃。
2.举哑铃至胸骨高度，
3.放下哑铃回到逐渐位置后从头开始。
1.站直，膝盖微弯，两脚与肩同宽。
2.哑铃紧靠身体外侧，提到哑铃至下颌高度。
3.保持2秒后放下回到逐渐位置后从头开始。
1.站直，膝盖微弯，两脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做缩肩动作，当肩部提及高些时，滞留三秒。
3.放松肩膀回到逐渐位置后从头开始。
4.在做缩肩时，维持肩部直上直下，不要往后转动。
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯折将净重移至腿上，这时背部维持脊柱自然挺直，不要刻意拱背。
3.两腿与下背出力站起，背部打直回到逐渐动作。
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