瘦肚子和腰的瑜伽动作(瘦肚子和腰的瑜伽动作图解)

瘦肚子的瑜伽动作图解

摩天式

能按摩腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧，协助迅速减去小肚腩。

Step1：站起，两脚分离1拳宽，双手手指交叉举起过度，旋转掌心往上，仰头，双眼凝视手臂，吸气，抬起脚跟，屏息，身体往上伸展，维持5-10秒钟。呼气放下脚跟，松掉双手复原体侧。

Step2：两手臂举起过度，双手抱肘，呼气，上身往前弯折，使后背与两腿成90度。

Step3：吸气，伸直上身，竖起脚尖，身体往上伸展。

Step4：呼气，分离脸和手臂成侧平举，和地面平行。吸气再次举起双臂，直起上身，呼气，双手复原体侧，脚跟落地，再按照以上步骤反复6次。

船式

常常训练船式能改善消化道，推动身体排毒，降低宿便。

Step1：仰卧在垫子上，吸气，将上身、两手臂、两腿同时抬起，使上身和两腿保持与路面成30夹角，两手臂往前伸直和地面平行，屏息维持。呼气，将身体放入健身垫，反复6次。

Step2：再次按上述流程拉高躯体，可是双手握拳，保持全胜肌肉紧张。呼气身体放入健身垫，放松后反复6次动作。

竖腿

拉高脚部能帮助放松髋骨，刺激消化道，防止便秘，还能清除肚子胀气。

Step1：仰卧，双臂放到头的两边往前伸直，吸气，渐渐地抬起双腿，和地面成30°，吸呼，维持20秒钟。

Step2：呼吸，继续举起两腿，和地面约成60°，维持20秒钟。

Step3：呼气，举起两腿直至和地面呈90°角，维持40秒钟，呼气腿迟缓放入健身垫，放松歇息。

两腿背部伸展

Step1：直背而坐，拇指交叉，吸气手臂往上伸展，同时充足伸展脊椎，两腿伸直。

Step2：呼气，尽量保持脊椎伸展感，往前弯接近两腿，深呼吸多次。

Step3：当头贴不到两腿时，别着急也不要过于用劲拉申，尽量做到最大程度就行了。呼气复原，调整呼吸后重复动作2-3次。

缩腹绝学

Step1：仰卧，双膝自然弯折，两脚分离与肩部同宽。双臂伸直贴在身体两边，掌心向下。呼气时缩腹抬起上身，手臂平行于路面；吸气，罗辉路面，放松手臂、肩部，反复18次。

Step2：右腿搭在左膝盖上，双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上身，左手肘靠近右膝盖，右膝右臂放松，反复18次。

Step3：手臂动作不变，换左边开展，重复动作18次。

Step4：两脚抬起，竖直和地面，叠搭在一起，双臂伸直贴在身体两边，再用腹部力量上提两腿和屁股，重复动作18次。动作时，手臂和上身尽量放松。

瘦腰的瑜伽动作图解

门闩式

能减少臀围网上多余的脂肪，灵便脊椎，清除背部的僵硬感。

Step1：两膝盖并拢，跪在垫子上，将左脚向右侧伸直，与右膝在一条直线上，左腿指向左侧，两手臂侧平举，和地面平行。

Step2：呼气，向左弯折身体，右手掌心往上，放到左脚踝上，左耳贴左臂，伸直右臂向左挪动，使两手掌合十，维持30-45秒钟；呼气直起上身，双臂复原体侧，左腰取回，再按照以上流程做另一侧训练。

弓式

能减少臀围和盆骨处多余的脂肪，提高背部肌肉群，缓解疲劳，健壮乳房和腰部肌肉。

注意：有脊柱关节错位及其身患疝气、胃炎或肠结核得人不宜训练此动作瘦腰。

Step1：侧卧在垫子上，两手心往上平贴体侧，两脚并拢；弯折两膝盖，将两小腿尽量靠近屁股，双手先后伸，抓住两脚或两脚裸。

Step2：吸气，尽量翘起躯体，后背成凹弧形，头往上抬，同时双手将两腿尽量往上抬，两膝盖过高，吸呼，维持1-5秒钟。收功时把两腿和上身缓慢地放下来，松掉双手复原体侧，脸的一侧着地，完全放松，让后重复动作3-5次。