屁股肉多下垂怎么锻炼(有氧运动瘦臀屁股肉多下垂不能一开始就进行力量型的翘臀训练)

第一步：有氧运动瘦臀

臀部肉松弛不能从力量臀部训练开始，否则臀部宽不太和谐，特别是腿短厚，会加重自己的缺点，应该先做一些快走、骑自行车、游泳、慢跑等有氧运动，每周3-4次40分钟的训练，坚持臀部脂肪，减少臀部肉。

第二步：控制饮食

臀部肉通常身体脂肪不低，跑步减肥也是全身，除了坚持合理的锻炼，还需要控制饮食，调整日常饮食计划，多吃水果和蔬菜，避免高热量、高脂肪、高糖、高盐成分，可参考以下一天的组合分布：

1、早饭

全麦吐司50克，生菜叶2片，黄瓜50克，小番茄4个。

2、午饭

煮鸡胸肉200克，煮土豆110克，红萝卜75克，生菜95克。

3、晚饭

1个鸡蛋，45克生菜，1个香蕉，3个小番茄。

备注

每餐食谱应确保一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物和其他营养摄入，蛋白质主要是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等，维生素主要来自各种水果和蔬菜，但实践需要清淡，多用煮沸、蒸等方法吃，有利于减肥瘦屁股。

第三步：翘臀运动

屁股肉不多的时候，做一些综合性的臀部锻炼，让臀部紧绷，上翘，看起来圆润、有力、性感。以下臀部训练可供参考：

1、保加利亚式箭步蹲

动作时间：上下15次，进行三组训练。

动作要领

1.练习者站在平凳前1到2步的间距。

2.左腿弯曲，膝盖和脚放在凳子上，上半身挺直。

3.在动作过程中，当右膝弯曲使身体下降到左膝几乎接触地面时，然后伸展右膝站直右腿，以完成一个动作。

2、平板撑提臀

动作时间：上下8-10次，进行三组训练。

动作要领

1.准备好健身垫，做好平板支撑。

2.侧卧，双手中空拳撑地。

3.脚趾回钩，身体在一条直线上。

4.呼吸，右腿挺直向上拉高。

5.注意保持髋骨中正，呼吸落腿。

3、自重臀桥

动作时间：一组15-20次，进行三组训练。

动作要领

1.膝盖弯曲，仰卧在地上，两脚之间的间隔略大于肩宽，两侧略分离。双臂向两侧分开，放在地上。

2.臀部向上，肩膀和上背作为支点，脚作为另一个支点，臀部向上，中下背部和大腿也向上抬起，直到整个身体从肩膀到膝盖基本上是一条直线，大致垂直于小腿。在整个过程中，脚、肩膀、上背、手臂保持静止，小腿不能主动移动。

3.屁股用力，慢而有控制地恢复。

第四步：拉伸按摩臀部

每次运动后也要注意拉伸按摩臀部，不仅可以防止臀部肌肉变硬，还可以瘦臀部改善臀部形状，一般臀部按摩可以买到泡沫轴，躺在身体侧面，泡沫轴放在大腿内侧，从大腿内侧到髋骨位置，从上到下来回按摩，左右交替。

拉伸臀部的动作如下：

1、鸽子式

动作时间：60秒，左右腿交替30秒。

动作要领

1.选择健身垫，然后单腿弯曲膝盖弯曲臀部90度位于前面，后脚自然伸直。

2.保持身体直立，向前弯曲，提高臀部弯曲的视角。当你感到臀部肌肉被拉伸时，在这个位置停留20-30秒进行静态伸展。

3.保持呼吸均匀，拉伸时不要屏住呼吸，同时不要太强。

注意

1.髋关节太紧不舒服，坐不下来，可以把瑜伽砖放在臀部下面抬高，可能会比较舒服。

2.髋关节太紧，后脚太紧，或者下背有压力，可以尝试在桌子或床前进行。

3.小腿和大腿的视角不要那么大(90度)，可以缩小视角，让小腿更靠近腹股沟。

2、搁腿坐姿向前弯曲

动作时间：20-60秒，左右腿交替10-30秒。

动作要领

1.把腿放在凳子上，一只手放在膝盖上保持身体平衡，臀部保持静止。

2.然后让上半身慢慢向前倾，动作结束时会持续10-30秒。

3、仰卧侧卧曲膝转体

动作时间：20-60秒，左右腿交替10-30秒。

动作要领

1.仰卧侧卧曲膝转身，身体贴近路面。

2.拉伸臀部的另一只手放在膝盖上慢慢用力下压，动作结束时会持续10-30秒。

第五步：穿合适的内衣

屁股肉多而松弛，可以通过穿合适的内衣来改善。市场上有很多内部设计，包括提臀和瘦臀。一般腰部脂肪多、大腿粗、臀部松弛的人要选择四角裤；如果腰部苗条但臀部下垂，一定要选择五角裤来提臀，改善衣着的外观。不要选择三角裤，否则臀部和腰部的肉不仅会被挤出来，而且不利于瘦臀减肥。