缺钙吃什么好啊(怎样饮食才能促进钙吸收)

很多人认为钙可以根据饮食来补充，但事实上，在日常饮食中，很多不经意间、不恰当的饮食行为会让你失去很多钙.

磷多失钙:钙磷比例失调是缺钙的罪魁祸首。正常情况下，体内钙的流失是体内钙的罪魁祸首。∶磷比例为2∶1.然而，在现实生活中，我们过量摄入汽水、可乐、咖啡、汉堡包、披萨、小麦胚芽、动物肝脏、薯条等含磷成分，使钙∶磷比例高达1∶10～20、那样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外.

钙不补镁，吃后后悔：我们补钙，只注意补充维生素D，但往往不知道补充镁。钙和镁就像一对双胞胎兄弟，总是对地发生，钙和镁的比例是2∶1时，非常有利于钙的吸收和应用。因此，在补钙时，切记不要忘记补充镁。含镁较多的食物有：干果（如杏仁、腰果、花生）、大豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷类(特别是黑麦、小米和麦籽)、海鲜(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾).

鸡鸭鱼“吃”钙：高蛋白食物是骨质疏松的原因。有人做过这样的实验：A：每天摄入80克蛋白质会导致37毫克钙的流失；B：每天摄入240克蛋白质，补充1400毫克钙，导致137毫克钙流出。补充钙不能阻止高蛋白引起的钙流失，过量摄入鸡、鸭、鱼，不注意酸碱，会导致钙的大量流失。那么，饮食如何促进钙的吸收呢？维生素C促进钙的吸收：将含钙量高的食物与维生素C、酸菜汁一起食用，或每天制作脐橙、柚子、橘子、芦苇、柠檬饮用，其生物利用率应提高12%.显然，这些水果中大量维生素C的参与促进了钙更好地被小肠吸收.

肉类和蔬菜均衡提高钙的利用率：如豆腐炖鱼，鱼含有维生素D，豆腐富含钙。维生素D能促进钙的吸收，大大提高豆腐中钙的利用率。此外，晚餐注意谷物和豆类的混合食物，不仅能使氨基酸互补达到理想，而且能促进钙的吸收.

指导意见：

钙缺乏需要钙，每个人都应该提高钙的概念，关键是，什么样的钙，如何补充？虽然医学界一直认识到钙补充剂是一个难题，但理想的钙剂需要有三个标准，即①它既含有高量，又含有高质量的纯钙；②能够充分融解；③服用后易于吸收和使用。目前已经开发了很多，越来越符合科学要求的新型优质高效钙营养强化剂.

在日常食品中，牛羊奶和乳制品是钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高。已经发现虾壳中的钙含量很高，达到2000毫克／100克，溶解性好，是生物蛋白钙晶体的理想钙补充剂，吃虾壳肉不科学！富含钙的常用食物，除上述外，还有豆类（大豆、绿豆、黑豆及其产品）、核桃、芝麻、蔬菜、海带等.

不过，请记住：饭前一小时尽量空腹服用补钙.

生活护理：

几种商品补钙食谱

鱼菜米糊

原料：米粉（或乳儿糕），鱼类和蔬菜各15-25克，少量盐.

制作方法：将米粉加入水中浸泡，搅拌成糊状，放入锅中，大火煮8分钟左右；将蔬菜和鱼洗净后，切碎泥放入锅中，继续煮至鱼煮熟，调味料制成.

补钙秘密：

鱼富含钙，不仅能促进商品生长，促进骨骼发育，还能促进大脑发育，满足身体对各种营养的要求，为什么不经常给4个月以上的婴儿做一些食物呢？.

蛋花豆腐羹

原料：鸡蛋、南豆腐、骨汤150克、葱末等.

制作方法：鸡蛋分散，豆腐捣碎，骨汤煮沸；放入豆腐文火煮沸，适度调味料，撒入蛋花，最后装饰葱末.

补钙秘密：

鸡蛋和豆腐不仅含有大量的钙，而且吃起来又软又嫩。非常适合6个月左右不会咬合的宝宝。.

虾皮碎菜包

原料：虾皮5克，卷心菜50克，鸡蛋1个，自发面粉，一点调味料等.

制作方法:用清水将虾皮洗净浸泡软化，切得极其碎，加入打散炒鸡蛋；卷心菜洗净稍微烫一下，切得极其碎，和鸡蛋调成馅料；自发面粉和好，稍微醒一觉，包成褶皱馒头，在笼子里蒸熟.

补钙秘密：

虾皮含有大量的钙、磷、卷心菜可以去除部分草酸和植物酸，更有利于肠道钙的吸收。不用说，10个月以上的婴儿会特别喜欢这种美味的小馒头.

香香骨汤面

原料：猪或牛胫骨或脊骨200克，龙须面5克，蔬菜50克，少许精盐，几滴米醋.

制作方法:将骨头砸碎，放入冷水中，用中火煮沸，煮沸后加入米醋，继续煮30分钟；放弃骨头，取白汤，将龙须面放入骨汤中，洗净，将切碎的蔬菜加入汤中煮至眼熟；把盐推匀.

1.乳制品：牛、羊奶、奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。

2.豆制品：大豆、毛豆、扁豆、豇豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

3.海鲜：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾、虾、虾、蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海三、蜗牛等。

4.肉与禽蛋：牛肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

5.蔬菜：芹菜、油菜、萝卜、萝卜、芝麻、香莱、雪里芥、木耳、菌类等。

6.水果和干果：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、蓝莓干、胡桃、西瓜籽、南瓜籽、桑葚干、花生、莲子等。

食物保存可以减少钙的消耗，不要混合牛奶加热，烹饪需要更多的水，时间应该很短，切菜不能太碎。菠菜、水竹、韭菜含有更多的草酸，应先用沸水浸泡片刻溶解盐酸，防止与钙食物融合成不溶性草酸钙。乳糖可以储存更多的饮食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等粗粒比大米、面粉含有更多的钙，通常尽量吃一些粗粒。

牛乳。每100克牛奶含有以下营养：热量（54.00千卡）、蛋白(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00mg)、钙(104.00mg)等，含有大量矿物质。而且，牛奶是人体钙的绝佳来源，钙磷比例非常适中，有利于钙的吸收。类型复杂，至少有100多种，主要成分有储水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、碳酸盐等。

芝麻。黑芝麻的钙含量比牛奶高8倍。坚持每天早餐用小火炒黑芝麻，可以改善钙的吸收。

肉。肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，能提供人体所需的各种胺基酸，促进钙的吸收。

鸡蛋。鸡蛋中的蛋清营养物质通常是蛋白质，蛋黄比蛋清含有大量的营养物质，钙、磷、铁等碳酸盐主要集中在蛋黄中。

海带。100克干海带含有625毫克的钙，是一杯牛奶的两倍。而且海带的钙也很容易被身体吸收。因此，专家认为，女性平时可以多吃沙拉海带，也可以多喝海带排骨汤，这对补钙很有好处。

1.钙的来源最好是牛奶和乳制品。牛奶不仅富含钙，而且吸收率高，是钙补充剂的良好来源。高钙、吸收成分是第一种牛奶。

2.蛋黄和鱼贝类钙含量很高，泥鳅、蛤蜊、螺、虾皮钙含量也很高

3.植物性食物包括大豆制品、硬果食品（如花生、核桃肉）

4.虾皮、虾、海带、紫菜等海鲜，用冷鱼松、肉松制成

5.金针菜、萝卜、蘑菇、木耳等钙含量很高

6.猪骨、鸡骨等动物骨骼的钙含量很高，但很难融化水。因此，人们通常用骨汤喂宝宝。事实上，这样做并没有得到多少钙。除非在煮骨汤时适当加入一些醋，否则骨骼中的钙可以在骨汤中融化少量，从而起到补钙的作用。

7.大米、面条、玉米等一般食物的钙含量较少。一些食物，如植物性食物和谷物，含有过多的植物酸和盐酸，会沉积食物中的钙，减少钙的吸收。例如，菠菜中的盐酸太高，煮菠菜豆腐，但豆腐中的钙不能被吸收。

8.粮食、畜禽肉和水果中的钙含量较少。食物中钙的吸收率相对较低，如最易消化的牛奶，钙的吸收率只有50％，其他含钙食物的吸收率较低。

9.你可以把小黄鱼做成酥脆的鱼。方法是：把锅加热，把葱、姜放在锅底，把大约10厘米长的小黄鱼排出，加入适量的醋，用温火炖，甚至连鱼头、鱼刺都变脆。这样，整条鱼就变成了可食用的钙。

10.压力锅馄饨鸡。鸡肉、鸡骨可尽量腐烂、酥脆，鼓励宝宝咀嚼、吞咽软骨，也可补充钙。

第一类：牛奶。每100克牛奶含有以下营养：热量（54.00千卡）、蛋白(3.00克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00mg)、钙(104.00mg)等，含有大量矿物质。而且，牛奶是人体钙的绝佳来源，钙磷比例非常适中，有利于钙的吸收。类型复杂，至少有100多种，主要成分有储水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、碳酸盐等。

小贴士：对于孕妇及其老年人来说，牛奶是不错的选择。

第二类：豆制品。豆制品应以大豆、小豆、黑豆、扁豆、豇豆等豆类为主要原料。大多数豆制品都是豆腐和再制品。豆制品的营养主要表现在其丰富的蛋白质含量上。豆制品含有类似于动物蛋白质的必需氨基酸，也含有钙、磷、铁和其他矿物质。重要的是，豆制品不含胆固醇。

提示：豆类不仅可以煮汤，还可以加工（如大豆加工成豆桨、豆腐、豆腐皮；黑豆加工成豆豉、豆酱等美味调味料）。

第三类：肉类和鸡蛋。肉类几乎是最受欢迎的成分。肉类中的蛋白质含量在10%到20%之间。肉类食品中的蛋白质是完全蛋白质，能提供人体所需的各种胺基酸，促进钙的吸收。鸡蛋中的蛋清营养物质通常是蛋白质，蛋黄比蛋清含有大量的营养物质，钙、磷、铁等碳酸盐多集中在蛋黄中。

提示：肉和蛋是我们生活中常见的食物，我们应该多吃，对我们的身体有很大的帮助。

第四类：海鲜。例如，海带是一种营养价值很高的蔬菜。与菠菜和油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙和铁的含量高出几倍或几十倍。还有虾皮。虾皮富含蛋白质和矿物质，尤其是钙。它被称为“钙库”，是钙缺乏者补充钙的更好方法。

小贴士：容易对海鲜过敏的人要注意。

第五类：钙补充剂。钙的使用应遵循安全、无副作用、含量高、吸收率强的原则。例如，葡萄糖酸钙的吸收率为27%，乳酸钙的吸收率为32%。碳酸钙是钙含量最高的一种，吸收率可达39%，可溶于胃液。它已成为制剂最多、应用最广泛的钙补充剂。

小贴士：毕竟，药物不同于食物。我们应该小编。我们希望你在选择购买之前要小心，小心。