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1.藕：100克热量：74大卡，淀粉、碳水化合物、纤维多，低糖份，饱腹感强，味道好当主食最好。
2.燕麦：100克热量：376大卡，一次吃一小撮，食用简易又方便，热量低，营养又丰富。
3.紫米/糙米：100克热量：368大卡，没有精加工的谷物食品，是非常适合当主食的。
4.小米：100克热量：358大卡，吃着养胃易消化，并且口感好，直接煮粥或和稻米做饭当主食非常好。
5.红豆/花豆：100克热量：309大卡，是高纤维高蛋白低脂肪，饱腹感高的主食。
6.黑豆：100克热量：316大卡，含有淀粉、矿物质，饱腹感强，和大米煮粥、做饭做为主食相当不错，吃到饱一顿的热量也就200大卡之内。
7.扁豆：100克热量：313大卡，碳水化合物、蛋白、B族维生素含量高，适合作为主食，一般一餐组合红萝卜、苞米吃一小碗即可，热量仅为200大卡上下。
8.山药/山芋：100克热量：山药56/山芋79大卡，碳水高，饱腹感强，热量低，蒸制食用当主食最好。
9.红薯/紫薯：100克热量：紫薯82/红薯86大卡，适宜减肥期内作为主食，一顿吃一个拳头大小即可。
10.苞米：100克热量：80大卡，偶尔作为主食，但不要长期只吃玉米，容易发生糙皮病。
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