一日三餐健康食谱(一日三餐健康食谱表)

早餐食谱

早餐食谱中各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%功效，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。

食谱一：小馒头，豆干，咸鸭蛋，豆桨，鲜橙。

食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛乳。

食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。

食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆桨，苹果。

中餐食谱

健康的午餐要以五谷为主，配上大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼种及其蛋类食物，降低油，盐及其糖的摄入量；不同年龄，不同精力的人午餐热量应占每日总需热量30%-40%；进餐100克左右正餐，50-150克鱼或是肉，250克蔬菜即可。

食谱一：米饭，西红柿炒鸡蛋，肉沫烧豆腐，黄瓜拌青椒，海米白菜汤。

食谱二：花卷，香干炒芹菜，土豆烧牛肉，花生拌芹菜叶，虾皮西红柿蛋汤。

食谱三：红豆饭，蒜末小白菜，鸡肉炒三丁，腌萝卜，紫菜鸡蛋汤。

食谱四：黄玉米粉发糕，洋葱炒牛肉，红烧鱼，炒茼蒿，蒜泥海带丝，酸辣汤。

晚餐食谱

与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所提供的人来不得超过全日饮食总热量30%，并且晚餐应以含有碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，降低蛋白，脂肪类食物的摄入量。

食谱一：米饭，芙蓉鲜贝，家常豆角，牛肉西红柿汤。

食谱二：馍馍，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黄瓜，银耳蛋花羹。

食谱三：米饭，白汤蹄筋，鱼香茄子，杂碎汤。

食谱四：黑米饭，虾仁烧菜花，炝腰花，家常时蔬汤。

一日三餐最好进餐时间

考虑到日常生活方式和消化道生理特征，一日三餐的饮食时间要相对规律，早餐宜安排到6点半到8点半，午餐宜安排到11点半到13点半，夜里宜在18点至20点进行；早餐耗时15-20分钟，午晚餐宜在30分钟为宜。