什么运动练胸肌最有效(练胸肌最有效的动作)

游水

水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌获得锻炼，会使得肌肉变得分外发达。游泳的时候，划水动作不仅牵涉到手臂和肩膀，还涉及到上背部和胸部，游泳动作的完成必须这些部位肌肉开展大规模活动，因此锻炼出去肌肉会更均匀。

俯卧撑

做俯卧撑能有效锻炼肩膀和上胸肌，坚持每天做三组俯卧撑，每组做15个，直至疲惫才行。锻炼时，脸朝下，双手撑住路面，与肩同宽，两腿挺直撑地，用双手扛起身体，撑直胳膊后，慢慢放低身体，重复动作。

平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟能很好的锻炼胸部肌肉，刺激胸部肌肉生长，使胸大肌变得更加牢固有力。锻炼时可以先用较轻的哑铃练习，便于更好的把握动作要领。两手执杠铃，维持手肘略微弯折的视角，慢慢下放到背平面即可，再慢慢沿一定弧度往上举荐，充分感受肌肉拉申和收缩，注意呼吸匀称。每次训练3到5组，每组做8到12个。

坐姿推胸

肌肉训练最经典运动是坐姿推胸，这个方法能够有效提升胸部肌肉感觉，还能提高肩关节，腕关节和髋关的能量，关键锻炼目标部位为胸大肌。

具体方法：

将器材的座椅调整到合适的高度，标准是枪托高度与胸部上沿高度相同，随后调节净重，坐在坐椅，头部，后背和屁股紧靠椅子靠背，腰部往前缩紧，维持挺胸收腹情况，双眼平视前方，双手握紧枪托，深吸气，用胸部乏力，将净重推起，同时呼吸，推倒端点时肘关节稍弯折，间断一秒后复原，同时呼吸，反复反复练习。

史密斯卧推

史密斯卧推要在固定器械上完成的卧推，主要分为平板，上斜和下斜三种，适宜初级健身冉群训练，主要目标锻炼部位是胸大肌啊，其中平板，上斜，下斜各自偏重于刺激锻炼胸大肌的中部，上端，下边。

具体方法：

在史密斯机上调节好位置和视角，平板呈水平位置，斜上约推30度左右，斜下推一般20度左右，维持卧推上举时，哑铃轴线落入胸部的相应位置，使胸大肌充足伸展和完全收缩。

杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，主要目的是锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。杠铃卧推训练最好在胸大肌和手臂能量达到一水准后再进行训练，那样才能实现完美效果。

具体方法

杠铃卧推分平板，上斜，下斜三种方式，各自锻炼胸大肌的差异部位，及其肱三头肌和三角肌，锻炼时选用宽握距，使胸大肌得到充分伸展和收缩，练习的时候躯体和胸部规定往上挺起呈拱桥型，两肩下沉，横杠放到胸上隔乳头一厘米处。