练马甲线最简单5个动作(练马甲线最简单5个动作视频)

平板撑爬行

1.站起来，双脚并拢收缩核心肌群。

2.弯折臀部并试图碰地。一旦指尖撞到地板上，请把手伸出逐渐爬行，直至达到俯卧撑位置。

3.根据往后爬行并把臀部慢慢翘起，爬返回起始位置。当你的脚平放在地板上时，再次弯折臀部并把自己抬返回站起位置。

高阶选项

在伸出双手以前抬起一条腿能使这个动作难度更大。

功效

在这个训练中你的手臂和腿被锻炼到。

侧卧平板撑

1.从左边开始，手肘直接位于肩膀下方，上臂垂直于身体。

2.层叠你的脚或将一个放到另一个的前面。

3.收缩你的腹肌并把臀部抬离地板，直到你的身体从肩部到足部产生一条直线。

4.维持这里30至45秒。

5.转换侧边并反复。

高阶选项

添加髋关侧边点地可带来更具难度的考验。开展同样的运动30至45秒，但期内持续用髋关点地，随后回到起始位置。

功效

与传统的平板撑不同，仅需2个接触面即可支撑你的体重。这需要关键更多发力才能保持稳定。你的后背和腹肌一起工作，可以将脊柱伸展。

坐姿反向缩腹

1.从坐姿开始，膝盖弯曲成90夹角，脚放置。

2.往前伸展双臂，手掌彼此相对。

3.呼吸，缩腹将肚脐拉向脊椎。

4.返回你的尾骨上，将你的脊椎弯曲成C形。

5.呼吸并回到起始位置。

高阶选项

试着相同的训练，而非随后返回C形状，一直往后翻转，直到你的后背平行路面。

功效

这项运动强调腹直肌锻炼。

V字支撑

1.最先挺直，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。

2.往后靠，均衡你的坐骨，抬起你的腿离去地板。

3.挺直双臂，掌心往上。你的身体会形成V形。

4.保持30秒。

高阶选项

可以将脚放到地板上边约六英寸处，转化成一个低船姿态。

功效

本训练关键锻炼下腹肌。

鳄鱼爬行

在本练习时，你需要有一定空间训练，并且可以快速地在地板上滚动。在红木地板或地砖地板上试一下毛巾，或在地毯上用塑料袋或飞盘试试。

1.从脚踩在地板上逐渐，建议把脚放到毛巾，包或飞盘上。

2.往前走，仅用你的双手，拖着你的下身10至20码。

3.当你往前移动时，维持你的关键和臀部缩紧。

4.休息一会儿随后爬回你开始的地方。

5.歇息并反复。

高阶选项

这个难以，没有高阶了！

功效

在本练习时，你将应用整个关键来维持稳定性。它也融合了动态的动作和阻力，增强了强度。

贴士

请记住，这些锻炼能够帮助你提高腰部肌肉，改进姿态。但在身体的脂肪含量并没降低。

这意味着即便你做了数百次反复，你也可能得不到六块腹肌。相反，根据降低卡路里摄入量，来降低身体脂肪，并坚持开展锻炼计划，你很快能看到效果。