胸肌下沿怎么练(优先训练下胸针对性训练)

优先训练下胸

针对性训练

如果你想加强下胸的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

大多数胸肌训练计划从平板卧推开始，但当你想加强特定部位的训练时，你应该优先考虑你的力量和精力。

优先训练目标位置

如果你想加强某个部位，那就先训练它。

如果你通常把下胸部安排到最后的训练中，一旦你把它安排到主要的训练中，你会立即发现下胸部的显著生长。

增加下胸肌的动作

在选择训练下胸的两个动作时，千万不要选择类似的动作。

你应该选择的第二个动作标准是：它通过不同的视角刺激下胸肌纤维。

为了使第二个动作与第一个动作完全不同，因此，如果第一个动作使用每组6-8RM的大重量，建议第二个动作使用10-12RM的重量。这种不同强度和角度的综合刺激更有利于增加肌肉力量和周长。

选择单关节运动刺激下胸

建议高绳夹胸、下斜鸟和绳鸟都是下胸的训练动作，其特点是排除肱三头肌的参与。

这些单关节运动的运动范围高于卧推。和其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激也更强烈。

融入新的下胸训练动作

如果你通常更喜欢使用哑铃，那么你可以选择使用哑铃或固定设备。

能增加新鲜感和趣味性，同时能更到位、更彻底地刺激肌肉。

重量臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体应该保持一定的坡度来推动你的脚上升，当你的身体下降时，让你的肘部向两侧移动。

锻炼胸肌前一天休息

锻炼胸肌的前一天，这是高级健美爱好者经常选择的策略。因为在你修复了一天和足够的营养后，随着你的身体恢复，你会有更多的精力和储备更多的糖原。如果你在一周的中间安排胸肌练习，确保前天不要安排三角肌和肱三头肌练习，他们也需要完全修复。

在科学训练下保持强度

肌肉锻炼是肌肉生长的第一步。然而，如果你能在肌肉疲劳后做1-2组，每组只需要几次胸部肌肉下部训练，那么这将使你的肌肉生长得更快。

1、坚持再做几次

当你的肌肉即将筋疲力尽时，请朋友或教练帮助你完成。

2、间歇性休息超重量

选择一个你只能做6次的重量（即6RM），当你做3次时，间歇，休息时间不超过20秒，然后完成剩下的3次。

3、二次间歇力竭

当你放松5秒钟，5秒钟后把重量放在你身上。然后继续这样做，直到你根本不能继续下去。

4、逐渐卸下重量

一旦肌肉筋疲力尽，立即减掉25%的重量，然后继续筋疲力尽。这样，你就可以在很短的时间内使肌肉再次筋疲力尽，这对肌肉的生长非常有益。