胸肌中缝怎么练(钢索单臂夹胸动作过程及注意事项)

窄握哑铃卧推

动作过程

1.仰卧在卧推凳上，双手拿着杠铃放在胸前，手臂伸直，肩胛骨后收下沉。

2.选择对握，抓住杠铃，然后慢慢降低杠铃，体验肌肉慢慢拉伸，当杠铃降落到靠近胸部一秒钟，然后停止。

3.肌肉，肱三头肌同时收缩，迅速向上推杠铃，然后锁住，挤压肌肉。注意控制动作，保持良好的肌肉张力。

优势

选择杠铃窄握的方式让肩膀从肩膀向肩膀屈曲转变，让你的乳房更有感觉。在动作的顶部挤压肌肉。

与此同时，对握姿势可以让你的肩膀更舒服。

钢缆单臂夹胸

动作过程

1.将滚轮设置在较高的位置，选择适合你的档位，双手各持一把手。向前站，挺直双臂，把两个滚轮拉到你面前，双手放在一起。昂首挺胸，稍微前倾，这是你的开始姿势。

2.保持左臂不动，右臂直在身体一侧，肘部稍微弯曲，右臂应与身体垂直，与肩膀同高。把手拉到人体内线的位置，让手臂回到起始姿势。稍微保持原始姿势，然后改变身体的另一边继续这个动作。

注意事项

1.也可以在上斜或下斜长椅上完成，也可以使用哑铃或弹力带。

2.尽量确保每次降低的弧度都是一样的。

夹心卧推

动作过程

1.坐在平板卧推凳的一边，手里拿着一对杠铃。

2.仰卧躺在上面，杠铃跟上你的乳房，伸直手臂，让你的同伴在你的两个杠铃中间加一块杠铃片，然后拿着杠铃片。

3.然后慢慢降低杠铃，尽量让杠铃在这个过程中紧紧地靠在一起。

4.当杠铃碰到你的胸部时，把杠铃往上推，到达顶部挤压肌肉。同样，保持杠铃靠在一起，保持整个过程缓慢。

优势

时刻提醒你握住手臂，让你充分挤压肌肉，为你的目标肌肉增强持续的紧迫感，让你的肌肉充血。

杠铃片胸推

动作过程

动作开始时，展示坐姿，将杠片放在胸部，然后将杠片推到胸部，同时夹住肌肉，放慢速度，再次向外推，使胸肌内线更加明显。

这是一个动作，应该放在你的训练后，帮助你加强胸肌锻炼的效果

优势

胸部肌肉的内侧往往是许多人所缺乏的。因为每个人都喜欢杠铃卧推，因为杠铃卧推总是手的间距不变，会限制肩膀的力量，不能让整个肌肉挤压和收缩。

钻石俯卧撑

动作过程

起始姿势与一般俯卧撑相同：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体。

选择一个靠近身体的狭窄的手臂。伸展肩膀，弯曲肘部，直到乳房靠近路面，然后肌肉三头同时携带身体。当你到达顶部时，试着挤压肌肉。

优势

就像卧推一样。很多人经常选择宽握距做俯卧撑，觉得可以锻炼很多肌肉，其实并非如此。

因为双手之间的距离是不变的，会限制肩膀的力量，当你推起身体时，你会发现肌肉很难挤在一起。

选择狭窄的距离，肘部靠近身体进行俯卧撑，提高肩膀的收缩范围，在动作的顶部挤压肌肉，让你的乳房感觉更好。