哑铃胸肌怎么练(仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼)

仰卧平躺哑铃推胸

关键锻炼整个胸大肌。

1.在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，把它们放到你的大腿上，掌心彼此相对。

2.随后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。把它们举在你面前，与肩同宽。

3.以后，转动你的手腕，促使掌心背对于你。将哑铃放到胸部两边，手臂和前臂呈90度角，保证在运动过程中全程保持对哑铃力度的掌控，这将是你的起始位置。

4.随后，当你呼气时，应用胸部的能量将哑铃推举起来。将手臂挺直，抵达动作最高处时挤压胸部，滞留片刻随后缓慢降低。提醒：理想状态下，降低花费的时间应为举起两倍。

仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

1.趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放到大腿上，掌心彼此相对。

2.随后，应用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3.随后，往前转动你的手腕，使掌心往前，这是你的起始动作。

4.随后用胸部能量将哑铃推举起来，同时呼吸，记牢全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然挺直，抵达端点时滞留片刻，然后就迟缓降低，降低的时候呼吸。理想前提下，降低所需的时间应为举起所耗费时间两倍。

仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

1.将脚部固定再下斜坡长椅的顶端随后躺下，双手各持一个哑铃，放到腿上。掌心彼此相对。

2.躺好之后，将哑铃举起在你上方，与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽，转动手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿态。

4.将哑铃慢慢降到你的身体两边，同时呼吸。全程保持对哑铃的能量操控。提醒：整个过程中，上臂应当维持始终与地板相竖直。

5.当你呼气时，应用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂挺直，哑铃被举起在最顶端时，挤压你的胸部，滞留片刻随后迟缓再次降低。

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

1.将一个哑铃放置于平整的长凳上。

2.保证哑铃安全的放置于长凳的一侧，随后趴在长凳上（身体与其交叉成十字架状）仅用你的肩膀借助在长凳表面。屁股应稍微小于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要碰触长凳表层。

3.双手紧握住哑铃放置于胸部上方位置，手臂弯折，两只手掌应当握紧哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全操作，不稳固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的脸部。

4.维持你的手臂弯折，渐渐地将哑铃移到脑后，同时呼吸，直到你感到胸部有被伸展的感觉。

5.随后，将哑铃举回起始位置，动作要迟缓，同时呼吸。

仰卧平板哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

1.平躺在平整的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.应用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。把它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，随后终止在这个位置暂停片刻，锁住这里，这就是你的起始姿态。

3.手肘轻度弯折，避免对肱二头肌腱产生太大压力，手臂向两侧打开一个较大的弧度随后降低，直到你体会到胸部伸展，在做这个动作时同时呼吸。提醒：记牢在整个运动过程中，手臂都应该保持这个姿势维持相对静止。活动部位只应当出现于肩关节位置。

4.将手臂复原到起始位置，同时呼吸而且挤压胸部肌肉。提醒：保证每次举荐的弧度都尽量保持类似。