这个动作针对有在健身的人来讲,一定都很熟悉!它属于单关节运动,通常是集中锻炼肱二头肌,加上针对肱肌与肱桡肌的征选程度较低,因此,变成除了哑铃弯举以外,大家最常用来锻炼它动作,也很容易可感受肱二头肌发力的感觉,因此,算得上是锻炼肱二头肌最有效动作之一。
步骤1:采坐姿两脚与肩同宽,挺胸缩紧腰腹。
步骤2:手臂微靠身体两侧,双手反握哑铃自然下垂,哑铃放在大腿前方。
步骤3:集中肱二头肌的能量,呼吸快速弯折手臂,将哑铃举至颈部锁骨位置。
步骤4:在锁骨位置挤压滞留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放入起始位置。
除了上面所说的杠铃弯举外,另一个传统的训练动作是哑铃更替弯举,它能锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿态上又分为坐姿与坐姿两种,提议,可先采坐姿训练,待力竭后再选用站姿训练,也由于在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及上臂外旋这两种动作,将可有效刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更加高效的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1:采坐姿身体直立(有椅背最好,防止借力),挺胸缩紧腰腹。
步骤2:手臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。
步骤3:腕关节为支点,呼吸快速往上弯举,同时,上臂外旋掌心往上,举至约前三角肌处。
步骤4:在巅峰位置挤压滞留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放入起始位置。
步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
假如你肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以选用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌独立起来锻炼,它和牧师椅单手哑铃弯举很类似,因为是独立式的锻炼肱二头肌,因此,手臂几乎不太会摇晃借力,因此,哑铃以12RM重量为依据,通常是让肱二头肌得到充分的收缩及伸展,此外,这动作也会锻炼到连结上臂的肱肌。
步骤1:采坐姿,单手拿哑铃,将手臂靠在斜垫板掌心朝上,哑铃与肩部对齐,另一手扶着椅子。
步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充足伸展。
步骤3:呼吸,应用肱二头肌的能量,迅速将净重抬起。
步骤4:在巅峰位置挤压滞留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放入起始位置。
步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
这是属于哑铃弯举的一种转变招数,针对肱肌与肱桡肌刺激程度高,是二头肌训练里边不可缺少的一个动作,强壮的肱肌除了可变厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的显著性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作能让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,彻底替代哑铃弯举的练习占比。
步骤1:采坐姿,单手拿哑铃掌心朝里,手臂紧靠身体自然下垂。
步骤2:呼吸,应用肱二头肌的能量,迅速将净重抬起,过程中上臂不外旋。
步骤3:在巅峰位置挤压滞留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放入起始位置。
步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
这个动作跟斜托哑铃弯举功效很类似,其实也是适宜肩膀较发达得人选用,在肌肉刺激与应用上,以肱肌较多肱二头肌偏少,属于一种独立式的单关节运动,这动作能够帮助煅炼出更明显的肌峰,哑铃净重上无需过重,通常是让肱二头肌得到充分的收缩及伸展。
步骤1:采坐姿于平板上,两腿自然分离,脚尖与膝盖维持同一个方位,腰背挺直身体微往前倾。
步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿根部(靠近膝盖)。
步骤3:操作时手肘没动,呼吸,用肱二头肌的能量,将哑铃弯折上抬。
步骤4:在巅峰位置挤压滞留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放入起始位置。
步骤5:再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。
这个动作能够有效的锻炼肱二头肌外,还能够加强锻炼较差的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练以外的另一个选择,它能采一侧或两侧训练,特别适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,可是,这个动作针对肱肌较差的人,不算是最优先的练习动作挑选。
步骤1:调节两边滚轮至高过肩部高度,脚与肩同宽站起于设备中间。
步骤2:手臂张开手臂平行于路面,上臂微向滚轮延伸,手掌抓住握柄朝上。
步骤3:上臂向里弯折手臂没动,慢慢挤压肱二头肌,直到上臂快与肱二头肌触碰。
步骤4:在巅峰位置挤压滞留一秒,再用肱二头肌力量控制净重,手臂慢慢回起始位置。
肱二头肌锻炼的速率,必须较慢且全程控制节奏,不然会导致效率受到影响,也有要注意三大常见的错误方法,此外,在弯折最高位置滞留1~3秒时,请做顶峰收缩,让肌肉能获得彻底收缩,更高效刺激肌肉纤维发展!
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