卧推的正确姿势和发力(杠铃卧推发力正确应该是什么感觉)

卧推的基本动作

1.仰卧在卧推凳上，头部、上背部和臀部贴在凳子上，双腿自然分离，双脚自然落地。双手握着杆子，也就是说，拇指相对，手的距离比肩膀稍宽。

2.从卧推架上取出哑铃，挺直双臂，使哑铃位于颈部上方。肩膀沉重，肩胛骨收紧。

3.用力控制哑铃慢慢降低，轻轻按压乳头以下的乳房，然后向上推哑铃。知道肘部是直的还是稍微弯曲的。肩胛骨总是收紧的。

4.重复第三个过程。

握法

双手正握，即手掌朝上，拇指朝内，握距略宽于肩膀。杠铃重力压在手掌上，手腕不要过度弯曲，以确保哑铃的净重直接通过手腕传递到肘部，以防止手腕受伤。

宽握距更注重锻炼胸大肌，窄握距会增加对三头肌和三角肌的刺激。

肩胛骨

向后收缩，向下压肩胛骨。在整个运动过程中，确保肩胛骨向后收缩，不要推肩膀向上。向后收缩的肩胛骨可以向后挤压背部，向下压力是尽可能靠近肩膀。

哑铃位置

哑铃降落的最低值略低于胸部乳头，最高位于肩膀上方。因此，哑铃的推不是垂直的，而是向后推。

视野

在动作的上半部分，密切关注杠铃杆的核心，但不要收紧下颌骨，密切关注杠铃杆。你应该自然地看着上面，专注于推荐净重量，这样哑铃就可以再次回到视线。

胳膊

手臂与人体的交角保持在60度以内。如果手臂张开太大，会给肩关节带来很大的压力，很容易损伤肩膀。这和俯卧撑是一样的。有些人甚至保持手臂和肩膀平行，这是非常错误的。

腿部

1.尽量夹住双腿，靠近臀部并用力，以保持双腿的稳定。

2.脚趾尽量与卧推凳朝向一致，允许有一点外八。

3.臀部要用力拉紧，靠近凳面，这样可以使卧推更加稳定。

下后背

下背，也就是腰部，不需要一直贴在凳子上，可以稍微弓一下，保持肩胛骨的收紧和稳定，让肩膀更好的贴在凳子上。如果腰部一直靠近凳子表面，会使肩膀不稳定，或者踩在凳子上锻炼，会造成身体不好。但需要注意的是，腰部的反弓不宜过多，以免造成腰椎损伤。

呼吸

做卧推训练最好用腹式呼吸，防止肩膀收缩和上臂不稳定。

1.当净重较轻时：降落时呼吸，推起时屏住呼吸或呼吸。

2.当净重偏重时：推前呼吸，推时屏住呼吸，推后呼吸再次吸气，下落时屏住呼吸，下落后呼吸再次吸气。

体验乳房的力量

胸大肌是我们做卧推时最重要的肌肉。每次推和放下，都要注意肌肉，尽量用肌肉收缩，体验肌肉拉伸和收缩的感觉。