劈叉怎么练,初学者怎样练劈叉(薄饼式展开体操运动员如何展开来增强柔韧性并为劈叉做准备)

蝴蝶式伸展

蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能提高大腿根部、腹股沟和臀部的柔韧性。

动作流程是：

1.坐在地上曲膝直至能碰到脚掌。脚跟尽量拉向身体，直至用手肘把膝盖按到地面上。

2.保证挺直背挺直。维持这个姿势30-60秒。

3.为了加深伸展动作，尽量身体和手向脚前边地面上倾斜。维持背挺直，膝盖被压着地面上。

薄饼式进行

体操运动员常见薄饼式展开来提高柔韧性并为劈叉做准备。

动作流程是：

1.坐在地上把腿尽量开启呈跨坐的姿势。保证腿彻底挺直并指向脚趾。

2.背挺直，把手放到前方尽量身体向前倾。试着用胸碰地，那样身体就完全展开了，如同一张薄饼。

3.更深地伸展，试着用手抓脚，同时保持身体其他部分平整在地上。保持30秒。

够脚趾

够脚趾能伸展大腿肌肉并增强腿筋的柔韧性，针对劈叉很有帮助。这个伸展能够坐着还可以站着做。

1.站着伸展的话，靠两脚站起，腿伸直。向下试着用指尖够脚趾。不要曲膝，试着把重心挪到脚尖，而非脚跟。维持30-60秒。

2.坐着伸展的话，两腿向前伸展坐着，往前倾（背挺直），直至能用手指遇到脚趾。随着柔韧性强大，试着拿手够脚掌来强化这个动作。

曲膝

这个伸展能增强腹股沟和屁股柔韧性。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了。

1.跪地上把手放到眼前保持稳定。膝盖往外——尽量避开身体——直至呈90度角。两膝在一条直线上。

2.重心从手移向手肘，来更深伸展。目标是把屁股彻底放平在地上，同时保持膝盖之间的90夹角。完成正确动作时，保持30秒。

半蹲

半蹲是伸展大腿内侧肌肉的很好训练。

动作流程是：

1.彻底下蹲。把中心挪到右腿，左脚伸到一边，仿佛在用它劈叉一样。注意要指向脚趾方位。

2.把左手放到地面上（右腿前方）来保持稳定，用手肘把膝盖往外推直到你觉得大腿根部的彻底伸展。

3.保持60秒，随后另一条腿反复刚才那动作。

站着伸展脚部

训练劈叉时，这些伸展运动很有用，由于能增强全部经常使用的肌肉的柔韧性

他们经常在军事艺术中拿来做劈叉前的准备活动。

1.开始时，站直，两脚开启与肩同宽。提臀，维持两腿彻底挺直。身体松驰，试着用手触地。随着柔韧性加强，试着用手肘碰地。保持30秒。

2.随后试着抓脚踝。向右双手一起抓右脚踝，随后向左双手一起抓左脚踝。维持姿态时，保证屁股是水准的而非倾斜的，不然无法完成动作。

3.随后试着同时抓两只脚踝，把胸尽量靠近膝盖。维持背挺直，放松颈肌，那样头部能完全低下去。

训练彻底劈叉

自然，做到劈叉的最佳方法是直接训练劈叉。下面是很安全有效的方案：

1.下蹲，把手放到前面的地面上。随后，慢慢开始行走或两腿尽量向外开启。

2.在你向下伸展时，两腿要完全挺直，两脚要平行。很多人在往下时犯的错误是往后收脚跟，但是这不但不能协助伸展还会造成负伤。当你彻底劈下来时，脚趾只能往外指。

3.尽量长时间保持这个姿势，再慢慢返回蹲姿来放松肌肉。感觉休息好时，再次向下返回劈叉姿态。下蹲和伸展的更替能帮你每次下得更低。

4.当你伸展时，记牢背要直，屁股要跟腿在一条直线。假如屁股太往前或往后，你都不能做到正确劈叉。

5.目标是持续向下直至腹股沟碰地。当你做到这一步时，你可以试着缩紧屁股直到你能挺直，同时保持劈叉姿态不变。

6.记牢动作要慢呼吸要稳定。不要急于求成。你应该能感受到大腿根部和腹股沟处肌肉的伸展，但一定不要出现痛感。如果感到任何不适或痛感，马上停下来。