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练马甲线最有效的动作(练马甲线最有效的动作简单)

发布时间:2023-05-23   作者:怪胎    
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摘要练马甲线最有效的动作我们知道勤能补拙,努力通常都有好的结果,但是如果能掌握科学方法,高效完成,谁会拒绝事半功倍呢?下面介绍几个效果出色的马甲线训练动作,希望能帮助到你。

练马甲线最有效的动作(练马甲线最有效的动作简单)

90度负压训练

这是在训练开始时唤起核心的一个好方式,或是当你想添加其他训练时,这是一个单独的训练。

怎样做:

步骤1:仰卧,将膝盖和臀部弯折呈90度,双手掌放在膝盖上准备。

步骤2:深吸一口气,当你吐气时,将腹部收紧,随着大腿将双手往上推,后背仍保持于路面(注意:双腿不能挪动)。不断5秒后放松,反复3-10组。

进阶版:当你吐气时,将腹部收紧,随着大腿将双手往上推,同时抬起头和肩部。吸气时,再将上身放入地板。

Tips

在收缩期内,想像你正在将你的肌肉从盆腔底端拖到肚脐。

单腿抗力伸展

这个源于彼拉提斯灵感的动作将使用同样的轻按动作来加深腹肌的参与,挺直的那只腿的净重让它更具趣味性。

怎样做:

步骤1:仰卧,双膝弯折至乳房上边,双手指交叉置在右大腿上,左脚挺直对于路面。

步骤2:上身随着头和肩部离去地板,将双手掌按在右大腿上,同时倾斜盆腔,并把右膝盖尽量挪动至乳房(这时你的手应当增加压力)。

步骤3:左侧也是如此,反复3-10组。

Tips

当你拉开大腿时,想像用你的腹部将腿拉入乳房,致力于腹肌的附加阻力,而非大腿或臀部屈肌。

U型船

这可能是一个小小的运动,但它对于你的下腹很有帮助。

怎样做:

步骤1:仰卧,两脚曲膝平放在地上。运用双肘支撑上身(后背要保持离开地面),手掌向下准备。

步骤2:腹部收紧,双腿抬起呈90度角,渐渐地将你的双腿向左(臀部应该保持在地面),再慢慢减少双腿,然后再抬起来,就像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每侧20次,反复更替。

进阶版:如果你想要更多的考验,请尝试将双腿彻底挺直。

Tips

应用呼吸协助深层的腹肌工作,当双腿趋向一边时,吸气,随后来到另一边,再吐气。想像你的肚脐一直往后到你的脊柱。

反向平台式

这是另一个较难的动作,可以训练到腹肌与身体的每一个肌肉。

怎样做:

步骤1:坐姿,双腿挺直于路面,双手放在两边准备,指尖朝前。

步骤2:腹部收紧,弯曲膝盖,将臀部慢慢抬起,维持脚跟于路面。吸气使你的腹部贴合到更深的后背,当你吐气时,将双腿彻底挺直,并尝试将你的臀部略微推倒肩膀后面。

步骤3:弯曲膝盖,并把肩部下方臀部放入地面上。反复3-10组。

进阶版:尽量让臀部离去地板,而不要坐在路面。

Tips

致力于用你的腹肌抬起和移动臀部,其他只要用胳膊和双腿。

锻炼方式和工具

锻炼方式:

持续开展每次训练的要求数量及代表组数,在组间短暂休息45-60秒,每周3-4天不间断地完成训练。另一个选择是选择一些你喜欢的动作,并在有氧运动后进行,或将其添加到你的常规训练例程中。

工具:

一块垫子或毛巾

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