肩部肌肉锻炼八大动作(肩部肌肉锻炼八大动作图)

更换杠铃

双脚设置，与肩同宽，双手持杠铃屈肘于体前，单臂先后举起。

上升时注意伸直呼吸手臂，保持身体正直，挺胸收腹，然后呼吸放下恢复，这样左右更换，动作不要太快。

杠铃前上举

双脚设置，与肩同宽，双手握住杠铃，手臂伸直，拳头和眼睛相对。然后用一只手臂抬起杠铃，继续从体前平举到头上。

注意举臂时呼吸放下恢复时呼吸，保持身体正直，手臂伸直时肩膀要用力。

哑铃侧平举

双脚设置，与肩同宽，双手握住杠铃在体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩膀用力，双臂向两侧挺直，直至肩高。

注意侧平举时要用鼻子吸气，速度要慢一点，放下时要用口呼吸。

杠铃侧上举

双脚设置，与肩同宽，双手握住杠铃，手臂伸直，拳眼向前。运动时，肩膀用力，双臂向两侧伸直，然后继续向头顶伸展。

注意两臂在运动过程中始终挺直，上升后稍微停止，肩膀和乳房要收紧，然后按原路恢复。

杠铃卧举

仰卧在长椅上，双腿弯曲，双脚分离接触地面，双臂在身体侧面挺直，双手各握一个杠铃，然后双臂直臂将杠铃抬到胸部，直到手臂垂直于身体。

注意这个动作上升时呼吸，恢复时呼吸。

哑铃颈后推荐

双脚上下分离，双臂弯曲肘部，握住哑铃，将杠铃放在脖子后面的肩膀上。双臂用力挺直，抬起哑铃，放下，恢复，反复训练。

注意握哑铃要宽握，抬哑铃时双手要挺直，肩膀要用力。

哑铃前上举

双脚设置，与肩同宽，双手握在身体前面，手臂伸直，拳头和眼睛相对，然后双手同时抬起哑铃，继续从身体前面向上抬到头上。

注意举臂时呼吸放下恢复时呼吸，手臂伸直时肩膀要用力。

上提壶铃

脚分开站起来，身体两侧挺直松弛，双手各握一壶铃，然后双臂弯曲肘部，上臂松弛，手臂尽量抬起，停一会儿，然后慢慢放下。

注意上拉时深呼吸，放下时深呼吸。