跳完绳后怎样做拉伸运动(跳完绳后怎样做拉伸运动视频)

肩部拉伸

跳绳的过程中，我们应该双手用劲推动跳绳的旋转，跳完绳以后要进行肩部的拉申，协助伸展、放松肩关节周围的肌肉。

方式：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将右手越过身体，手肘微弯。并以左手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩部的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

大腿拉伸

跳绳运动关键运动群便是脚部，而腿部的髂胫束很容易损伤引起疼痛。跳完绳之后进行大腿的拉申可以预防腿部的髂胫束损害。

方式：身体直立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚同时再将对侧的手臂举起过度以保持均衡。换边再重复这动作。

膝关节拉申

跳绳运动环节中膝关节承受了较大的冲击，运动以后的拉申不但能缓解其紧迫感还可以帮助提升膝关节的柔韧度。

方式：站起好以后背对凳子或稳定的支撑物，单脚曲膝并置于支撑物上，维持身体直立和仰头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下发直至对侧大腿觉得被伸展；支撑脚小腿用劲将身体推起，回复到起始姿态。反复伸展另一腿。

小腿拉伸

跳绳运动对脚部将进行关键的训练，跳完绳之后对脚部开展放松，能避免腿部肌肉过多发达，尤其是女性建议多坐小腿拉伸放松。

方式：平躺于路面，并挺直两腿。轮流将一脚抬起，并维持膝关节挺直固定，然后将脚趾头朝向身体方位拉。

腰部拉伸

跳完绳之后对腰椎开展拉申放松，可以缓解跳绳后身体的疲惫感，还可能加强腰椎肌肉的柔软性。

方式：双脚站立与肩同宽，双手置于髋骨。以左脚往前迈出弓箭步，双膝同时弯屈，直至右膝与右足背和地面触碰，维持身体直立，双眼直视前方；手臂举起过度，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋骨往后旋。在动作的尾端间断几秒，随后回应起始位置。完成所需的组数后，换边开展。