膝关节怎么锻炼(膝关节怎么锻炼有效)

座位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，随后慢慢将左（右）膝挺直，并维持直腿姿态5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替开展，反复训练10—20次。

侧卧曲膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放到手臂上，然后将左（右）膝关节慢慢曲膝，尽量靠近屁股，并维持曲膝姿态5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替开展。反复训练10—20次。

伸肌锻炼

仰卧，将一侧膝关节屈曲尽量贴向乳房，用双手将大腿固定5—10秒钟，随后慢慢挺直膝关节，两腿交替开展。反复开展10—20次。

股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿曲膝靠向屁股，双手反向握紧踝部（或用毛巾围绕踝部），慢慢将腿部向屁股牵拉，并维持这一姿态5—10秒钟，随后放下，双腿交替开展。坚持练习10—20次。

推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用双手的掌指面各自粘附左（右）腿两侧，随后稍稍用力，顺着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替开展。

指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口各自放到一侧膝盖的内外侧，随后拇指与其他四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指促进作尽量至足踝。反复指推10—20次，随后换腿反复此动作。

拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放到地面上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用上下拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放到地面上，将双手掌心各自放到膝关节髌骨上，五指微张开紧靠于髌骨四周，随后稍用力匀称和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。