瑜伽入门动作图解(瑜伽入门动作图解教程)

蜂雀式图解

该瑜伽动作能解决肩膀肌肉硬块，清除肩关节僵硬，能有效的强壮双臂。

动作过程

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度和地面平行，掌心朝上，感觉身体从后背中间向两侧延伸。指尖触碰肩膀，训练环节中始终保持指尖放到肩膀上。

动作1——转圈

肩膀使力往前转圈，推动手肘画小圈。慢慢增加划圈的半径，试着让手肘在胸骨碰撞。能感受到肩胛骨按摩背部上边肌肉。反复10-20次。

反向转圈，体会肩关节的舒展及其胸部肌肉的扩张。反复10-20次。

动作2——前后挪动

吸气，手肘尽量往后，扩大乳房。保持手臂与肩膀同高；

呼吸，手肘看齐，双臂往前延伸，可提升肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气，手肘往上拉，让手臂尝试在颈后碰撞，注意头不要移位；

呼吸，手臂向下压，依靠体侧，肩膀往下伸展，重复10次。

完毕动作：张开双臂返回身体两边，先后放松乳房—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。

注意

动作时尾骨略微向里收，能够避免腰部过多弯折。如果出现关节轻度响声，表明必须多多练习。

折叠三角式图解

该瑜伽动作能舒松髋骨、肩膀、腿后肌和腰部的僵硬，锻炼心脏向大脑运输氧气和血液能力。

动作过程

步骤一：双脚并拢，挺直腰背站起。双手在体后交叉，双臂往后伸展。

流程二：右腿往前跨一步，两脚扎实站起，吸气向上看，伸展食补的前方，进行乳房。

流程三：呼吸慢慢从髋骨往前弯。维持脚部挺直，双臂不断往上提。右胸在右大腿上边。

流程四：额头尽量贴向右腿胫骨，双臂尽量带向路面。右髋骨稍后拉，自然呼吸维持20秒。

流程四：深呼吸，随后挺直脊柱慢慢往上复原。也叫往后跨一步，左腿往前，反复动作。

完毕动作：松掉双手，垂放到身体两边。先后放松肩膀—乳房—腰腹—上手臂—下手臂，感觉手指向下延伸。

注意

两脚要过硬的下压，感觉腿部肌肉拉伸，后背与头部需在同一水平线，不要仅用额头贴胫骨，如果感觉动作艰难，可以稍微曲膝。高血压病患不宜做此动作。

绕臂扭转式图解

此瑜伽动作可清除腰、髋骨的僵硬，能灵便颈柱，缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时，又被称为“双生龙”。

动作过程

步骤一：两脚微八，间距略微宽于肩膀，吸气，双臂齐肩膀抬起。

流程二：右手放到有肩膀上，右手臂绕到身后，手臂贴在左髋。呼吸尽量向右扭转，尾骨向里收，维持动作20秒。吸气时复原身体，呼吸向另一侧扭转。上下伸展双臂做转体反复2-5次，

完毕动作：放下双臂歇息。放松肩颈部，放松腰、髋骨，感觉身体在慢慢伸展。

注意

转动上体，下颌维持水准，每次呼吸的时候轻轻地提高扭转力度，动作要由髋骨和腰部带领，足部不要移动。

暴跌式图解

此瑜伽动作能健壮四肢和背肌，提升髋骨、后背和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上减少难度。

动作过程

步骤一：两脚设立与肩同宽，略微曲膝。吸气时，拇指以内握拳，并先后甩动双臂；呼吸，慢慢有髋骨往前弯。

双膝弯折到45°C，双臂贴紧耳朵伸出。上身下倾至躯体和地面平行。看着下方，使后脑壳与脊椎成直线。感觉屁股先后伸展，手臂往前伸展。维持手臂上身平行成一条直线，坚持20秒，并做腹式呼吸。

流程二：彻底的呼吸，直立时吸气，双臂举起过度，双拳变掌，掌心往前。呼吸，同时双臂放入体侧。

注意

屁股先后伸展的同时，手臂尽量往前伸展，感觉脊柱在拉长。曲膝时膝盖不要超过脚趾间，以防膝盖骨受压太大。

摇摆式动作图解

此瑜伽动作能改善血液循环，缓解疲劳，提高腹肌柔韧度，还能按摩脊椎，清除后背肌肉强直。

动作过程

步骤一：仰卧双膝带到胸口，十指在膝盖后面交叉。

流程二：吸气拱背往后翻转，提到髋骨和小腿；呼吸借腿部的前蹬带动身体，并以坐骨梢为均衡点。接着向后摆，头部稍抬起或略微碰地，后摆时别摆至颈部。往返晃动5-8次，回正歇息。共做3-5个回合。

完毕动作：坐起来，两脚放在地上，双臂环抱膝盖歇息。

注意

摆动时缩紧下腰部肌肉，能让动作更顺畅。