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背部肌肉外侧，背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼功效。
掌心朝里，单手握哑铃，另一只手掌和膝盖支撑在长椅上，维持身体平稳，挺直腰背。
屈肘往后，上提哑铃到最高点，背部肌肉受力，动作期内维持小臂竖直。
迟缓挺直手臂下发哑铃，复原到手臂提哑铃的竖直情况。
注：单臂哑铃划船可以改善身体两边肩部肌肉不对称的问题。
关键都是锻炼背部肌群，菱形肌、斜方肌、背阔肌、三角肌后束、冈下肌、肱肌、肱二头肌、臀大肌、绳股四头肌。
双手握住哑铃，膝盖和髋关弯折，上身往前倾60°C，维持后背平直，缩紧腰腹，手臂微屈垂放到膝盖两侧。
往后屈手肘，顺着大腿迟缓抬起哑铃到最高点，间断2秒。
挺直手臂，慢慢复原到准备动作。
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