仰卧起坐标准姿势(仰卧起坐基本姿势)

俯卧撑的基本姿势

俯卧撑姿势一

1.仰卧在地上，双腿弯曲膝盖，与臀部稍宽，双脚平放在地上。

2.身体完全适合地面。弯曲肘部，用手掌轻轻触摸两侧的耳朵。呼吸，呼气慢慢卷曲，头部和肩膀远离地面，手臂保持开放，背部不远离地面。

注意:不要用双手夹住头部让身体向上，要用肩膀、颈部和腹部用力。

俯卧撑姿势二

1.仰卧，双腿并拢，双手举起或放在耳边，双腿曲膝稍分离，大小腿成90度。双脚平放在路上。

2.利用腹肌收缩，迅速坐起来，保持上半身垂直，腰部不要离开地面，然后慢慢降低到原来的姿势反复进行。

俯卧撑姿势三

1.仰卧，弯曲膝盖，背部以上离开地面，向右臂斜向上伸直手臂，使手臂与地面保持45度。

2.左臂放下，左臂挺直，不要着地，保持与地面平行。保持几秒钟后换左臂也是一样的动作。此时，右臂与地面平行。

3.双臂往返更换。

注意:伸展的手臂一定要挺直，放在身边的手臂一定要记住不要落地，还要保持直直与地面平行。

俯卧撑姿势四

1.在姿势三的基础上，手臂伸展，背部和头部距离地面，与地面的角度扩大到60度。

2.双腿挺直，向上拉，脚板朝向天花板，使双腿与地面垂直，背部与头部保持距离。

俯卧撑姿势五

1.仰卧，背部与头部距地，抬腿弯曲膝盖，大腿与小腿成斜角。

2.小腿相互交叉，可以先右小腿在上面，每次保持4秒，再换左脚。小腿反复交叉几次。

注：交叉时，背部和头部不能靠近地面，手臂也不能并拢，要打开胸部。

俯卧撑姿势六

仰卧在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，向上抬起，使小腿平行于路面。双臂弯曲肘部并打开，双手放在耳朵旁边。上半身卷曲，达到一定视角后向上向下摇晃。

依靠设备的俯卧撑

瑜伽球俯卧撑

坐在球上，上半身保持直立，双手自然下垂，放在膝盖上。双手和颈部交叉，双脚向前走，坐在球的前端和上端，上半身向后倾斜，双脚支撑道路，大小腿交叉约100°，俯卧撑起始位置约1355°。

仰卧起坐板时的姿势

坐在仰卧起坐板上，身体沿着身体躺下，双手抱肩或贴在耳朵上，起床时与路面形成60-75°后仰时与路面保持30角°角落可以，不需要一次到底；起床时呼吸，后仰时吸气。

注意：不要双手抱头，容易拉伤颈椎。