直腿硬拉的标准动作(直腿硬拉的标准动作讲解)

直腿硬拉的标准动作

动作过程

1.腿之间的距离比肩膀略窄，站在哑铃中间，脚稍微弯曲，不一定是直的，膝盖骨不锁。

2.向前弯曲，不要弯曲膝盖，双手握住哑铃。

3.带动哑铃离开地面，专注于脚跟，用腿部力量举起哑铃。

4.慢慢放下哑铃。

动作关键

1.拉哑铃时，腿筋会逐渐明显收缩。

2.在最高点，脚不要完全直，不要锁住关节，保持轻微弯曲，以免膝盖骨承受过大的压力。

3.发哑铃时，背部应保持平直，不能弓背。臀部稍微向后倾斜，脚保持轻微弯曲，不要锁住关节，尽量挺直腿筋。

4.哑铃下放到最低值时，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前。

直腿硬拉运动在哪里

直腿硬拉和屈腿硬拉是锻炼背部和脚的关键。并能锻炼臀部及相关肌肉、手臂手掌、肩膀及斜方肌等肌肉。与屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉可以最大限度地刺激腘绳肌，因为它没有弯曲的膝盖。因此，与屈腿硬拉相比，直腿硬拉可以更好地锻炼腿筋。

一天做几个直腿硬拉

直腿硬拉分组训练，规定大部分组，频率低。一般直腿硬拉每天5-8组，每组8-12组，组间休息30-60秒，不超过一分钟，以免造成训练效果。

直腿硬拉几天一次

直腿硬拉一般隔三天做一次。

拉扯可以训练身体的许多肌肉群，而这些肌肉群在训练有素后需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉生长只在休息时间进行。如果你没有足够的休息来继续锻炼，它会导致肌肉萎缩、疲劳和缺乏。

各种适合直腿硬拉的方法

直腿硬拉的杠铃重量应根据个人身体能量进行选择。

1.最适合锻炼来肯定肌肉力量的重量:在这种净重下，你可以继续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增加肌肉体积：在这种净重下，你可以继续做6-12次。

注：当连续能做到15个以上的拉扯时，那么就需要增加净重。

什么时候做直腿硬拉最好？

从理论上讲，下午3点到5点是最好的锻炼时间。其实只需要适合自己分配，正常时间一天拉也不会有太大区别。

下午3-5点是身体最活跃、最有潜力的时候，所以最适合锻炼。但并不是每个人都能在下午3-5点练习，这个时间点对普通教练的影响可以忽略不计。因此，你只需要绕过饭后两小时、睡前两小时和空腹阶段，就可以直接进行硬拉训练。