长跑的技巧,长跑的方法,长跑的练习方法(提升长跑速度的训练技巧)

提高长跑速率的练习方法

小步跑

双手支撑设备或原地脚趾互换支撑腿训练，身体重心由一条腿移动到另一条腿。从原来的动作逐渐转变为20-30米左右的小步跑，速度逐渐加快。小步跑20-30米后，大腿慢慢拉高，步幅逐渐增大，然后自然转化为正常跑步。小步跑的练习可以发展关节的灵活性和动作频率。

高抬腿跑

原地或支撑高抬腿跑。行进时高抬腿跑200～30米，向前移动时不要太快。高抬腿跑40-60米后，自然会转化为正常跑或加速跑。高抬腿跑可以增强腿部的能量。

后蹬跑

原地单脚跳，两腿互换跳。感受踏板动作。臀部、膝盖和踝关节应该完全伸直。做这个动作时，上半身稍微向前倾，向前上小步跳，向后推20～30米后自然转化为正常跑步。

大小腿折叠跑

原地后踢小腿跑，小腿足够后移，向前跑不要太快。能增强膝关节的快速能量，提高协调性。

加速跑

起跑后加速跑步，规定上半身逐渐抬高，步幅增加，步频加快，手臂和腿积极有力，摇晃。能使身体迅速解决静态情况，获得更大的向前冲动。

变速跑

有计划地改变速度，如在跑步过程中突然加速并保持一定距离，转向平均速度或跑步。提高跑步技术，提高一般耐力或速度耐力。

按时跑

在长跑训练的早期阶段，只能限制时间，不需要跑步间距；然后在规定的时间内慢慢规定所需的距离。它可以培养长跑运动员的速度感。

反复跑

对慢跑进行反复训练，如30米跑5米跑等～7次，50米跑2-3次，等等。重复次数应根据个人能量确定，合理掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，不能达到效果；休息时间太长，违背了训练的初衷。

提高长跑耐力的练习方法

沙地、雪地、草坪和水中运行可以增加困难；各种形式的负荷运行；陡坡上坡是提高耐力的一种方式。

长跑训练注意事项

选择合适的鞋子、衣服

长跑前选择自己平时习惯的鞋子、运动装等。不要穿新鞋，以免造成磨脚的问题。

做热身动作

长跑前，先热身。跑几分钟，压腿，做拉伸。使身体从静止状态进入激活状态，减少伤病的发生。

选择正确的跑步姿势

长跑时保持身体稍微前倾，跑步时双脚可以适当旋转。脚落地时，脚先着地，膝盖不要抬得太高。这样可以减少振动，减轻腿部肌肉和足腱的压力，为下一步打下基础。

掌握自己的跑步节奏

慢跑太强会让自己很累，力量变小，速度跟不上。而在长跑开始时盲目加速，会更快地消耗自己的能量。因此，在长跑中选择合适的步幅，比如在长跑开始时保持平均速度，不要跑，不要追逐，这样可以节省身体开支。最后，冲刺可以适当地进行加速跑。

保持呼吸速度平衡

最好在长跑中两步一呼两步一吸，尽量保持呼吸速度平衡，不要不断转换。

长跑喝水的方法

长跑容易产生少水的情况，如何喝水也是一种掌握的方法。跑步前可喝少量水，如长跑前半小时喝200毫升水。但不能喝太多，跑步前喝太多水会导致身体的负担，有时在跑步过程中会导致胃部不适。慢跑后，不要喝太多水。大量饮用水只能处理暂时的口干感，但可以改善尿液和出汗，进一步失去体内的电解质，增加心肾的压力。此时补水仍需少量饮用，并适当补盐。