产后如何锻炼盆底肌肉(提肛锻炼可以锻炼盆底肌肉)

提肛锻炼

肛门运动可以锻炼盆底肌肉群的张力，增强会阴，促进局部血液循环。

具体方法是：站起来，深吸气，同时用力抬起肛门，收紧肛门，屏住呼吸，保持15秒，呼气，放松肛门肌肉，所以循环30次，每天不限时间，自由做，效果明显。

抬臀运动

抬臀运动不仅能锻炼盆底肌肉，还能使腰、腹、腿肌、PC肌得到很好的锻炼。

具体方法是：晚上仰卧在床上，以头和脚为支点，抬高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复20组。

跳绳运动

跳绳时可以收紧盆腔肌肉，一开始慢慢跳，先适应更好，逐渐不要跳得太高，跳一段时间后再跳得更高。

具体方法是：跳绳时，重心应落在前脚掌上，膝盖微微弯曲，臀部肌肉稍微收缩。跳起来时，脚的距离不应超过1英寸。保持上半身正直，看前面。跳绳时，手腕用力，肘部靠近身体，跳100次。

蛙跳运动

这是盆底肌肉恢复运动，可以充分锻炼盆底肌肉的韧性，坚持每天练习15分钟，持续一周，盆底肌肉可以得到有效的锻炼。

具体方法是：双脚分成半蹲，上半身稍微向前倾斜，双腿用力推伸，同时手臂迅速向前摆动，身体向前跳，然后用全脚掌弯曲膝盖缓冲。

俯卧撑

虽然俯卧撑通常是腹肌的锻炼，但它也有助于盆肌肉的锻炼。做仰卧起坐时，臀部会收紧，然后锻炼盆底肌肉。

具体方法是：仰卧，双腿并拢，双手举起，利用腹肌收缩，双臂向前晃动，迅速成为坐姿，上身继续向前弯曲，双手触脚，低头；然后变成坐姿。每次做50个。

注意事项

盆底肌肉锻炼必须坚持不懈，最好保持3个月左右，效果明显，可加强支撑膀光、阴道、宫、直肠等器官的肌肉，避免产后失禁、器官脱垂和阴道松弛，也有助于促进性生活。