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材料：燕麦片、枣、核桃、龙眼干、红糖
做法：
1.红枣去核后，与其他材料一起洗净，放入锅中煮2小时。
2.燕麦煮熟后加入适量红糖(感觉红糖会发胖也可以不放)。
材料：糙米。
做法：
1.在做糙米粥之前，先将糙米浸泡30分钟。
2.放入锅中，用温火烧开。
3.还可以根据自己的需要添加一些其他的调味料，如枣、红豆、龙眼等。
材料：杂粮半杯，红薯100克，葱适宜，散生蘑菇适宜，海带适宜，盐和胡椒粉少量。
做法：
1.将杂粮放入锅中，煮开，待杂粮颗粒充分吸水膨胀后，关火，倒入汤碗中隔水。
2.冷却后，将冷水倒在杂粮上储存。
3.将红薯彻底洗净切成小丁，将葱切成块，将散生的蘑菇浸泡后切小。
4.将海带和水放入汤锅中煮至煮沸，先后放入红薯、葱、散生蘑菇煮沸。
5.然后倒入鸡汤和调味品，煮一段时间后，将以前煮好的杂粮放入汤中煮热。
材料：鸡蛋、燕麦、芝麻油、盐、葱段。
做法：
1.麦片先用水浸泡，锅中加入半碗水煮沸。
2.将麦片沥干水分，倒入锅中大火，再次煮沸，改小火煮5-10分钟。
3.将鸡蛋放入碗中，搅拌匀称。
4.麦片煮熟后，倒入蛋液搅拌成蛋花，出锅后滴几滴芝麻油，撒上葱即可食用。
材料：100克糯米、100克红豆、蓝莓干、花生、莲子、大枣、龙眼干，松子各50克，砂糖300克
做法：
1.将米饭洗净，浸泡一晚，小红豆洗净，浸泡约4小时。
2.将红豆、莲籽、花生放入锅中加水，煮至七分钟，加入糯米，然后倒入枣、龙眼干，用汤不断搅拌。
3.煮熟后加入松子、蓝莓干和砂糖300克。
粗粮中含有维生素矿物质，其营养成分远高于精白米和精白面。在各种晚餐中，精白米的维生素含量最少，其次是精白面。因为谷物有一个独特的特点：它的维生素矿物质集中在外层的“粗糙”部分，而中间的细白部分含量很低。糙米经过精抛加工后变成稻米，口感柔软，外观白皙，但B族维生素含量仅为原来的1/4。粗粮之所以“粗”，是因为它没有经过精制加工，所以天然营养成分的损失很小。特别是对于快速成长和发育的儿童，他们对营养供应比成年人更敏感。丰富的B族维生素对智力和身体素质非常重要。
谷物中含有大量的膳食纤维，能帮助胃肠蠕动，排除毒素，预防便秘。每个人都知道纤维的关键，明白多吃水果和蔬菜可以补充膳食纤维，但总是忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。事实上，粗粮中的不溶性纤维对促进胃肠蠕动最有帮助，也可以与食物中的各种污染物结合，将其带出体外，清洁胃。这些白色、柔软或酥脆的普通食物是由精白米和精白面制成的，其中含有的膳食纤维很少。
粗粮必须更好地咬合，有利于保护牙齿。牙科专家认为，牙齿也会“用进废退”。经常咬合可以促进牙齿的牢固性。如果你总是吃太软太精的食物，从来不需要用力咬合，新牙的质量就会受到影响。多吃粗而不硬的全谷物和豆类是我们锻炼牙齿的好机会。
用粗粮代替一些精粮有利于糖尿病患者控制血糖。然而，这些食物在饭后保持血糖的能力是不同的。如燕麦、荞麦、麦籽、红米、黑豆、红豆、扁豆等，可明显缓解糖尿病患者饭后高血糖，减少24小时内血糖波动，减少空腹血糖，减少胰岛素分泌，有利于糖尿病患者的血糖控制。
如大豆。实验证明，大豆及其产品对心血管系统有特殊作用。长期食用大豆食品可有效降低血清胆固醇，有助于消除动脉血壁厚的损伤。一些学者表明，用醋浸泡的大豆可以用来治疗高血压和肥胖。因为大豆中的皂苷可以去除附着在血管壁上的脂肪，降低血液中胆固醇的含量。此外，红薯能促进胆固醇排泄，维持动脉血管弹性，预防动脉硬化，进而降低高血压等心血管疾病的发生。
就像玉米一样，玉米也含有大量的镁，镁可以加强肠道蠕动，促进身体废物的新陈代谢，对减肥非常有益。玉米成熟的花穗玉米须有利尿作用，也有利于减肥。你也可以把玉米汤当作奶茶，也可以把玉米做成玉米饼、玉米饼等。彭化玉米花体积很大，吃可以消除饥饿，但吃热量很低，是减肥的绿色食物。
众所周知，全谷物中纤维较多，总膳食纤维较多。在相同的净重下，能提供更好的膳食纤维和抗性淀粉。它们不仅能帮助清肠通便，还能促进大肠有益细菌的繁殖，改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。
一碗粗粮豆粥很饱，很长一段时间都不饿。同样的能量米饭、面包等吃得快，饱腹感差，容易感到饿，结果是不知不觉地让身体摄入更多的热量。如果你想长期减肥，你需要控制饮食动能，同时维生素、矿物质和其他营养物质不能少，也不能感到明显的饥饿。在这种情况下，为什么不选择在动能的前提下有更强的饱腹感和更丰富的营养呢？
很多人都有这样的经历，午饭后吃了米饭、红烧肉等盖饭、盒饭，感觉特别懒，头脑变得很慢，甚至困了，想睡觉。你可能会奇怪，觉得食物不油腻，消化也不难，为什么吃完后还觉得累？这是因为大量的白色和柔软的晚餐会导致血糖迅速被吸收到血液中，胰岛素水平迅速上升，而高质量的胰岛素也可能是人体饭后疲劳的原因之一。
B族维生素对神经系统的高效工作和充足的体能非常重要，尤其是维生素B1。瘦猪肉含有维生素B1，但也含有更多的饱和脂肪和胆固醇，每天只能吃少量；因为害怕体重增加，许多女性害怕吃更多的主食和肉；由于害怕血糖和血脂升高，许多糖尿病患者不敢吃主食和肉，这将大大减少维生素B1的供应。因此，在饮食中，维生素B1最实用的来源是全谷物、豆类和甘薯。常吃杂粮使人精力充沛，不易疲劳。
以全谷物为主食，一方面获得膳食纤维，使胃新陈代谢顺畅，另一方面可以平衡激素水平，也可以提供丰富的B族维生素，减少面部皮肤油、痤疮、干裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤开始光滑光滑。
粗粮是我们平时吃的精米、白面等精粮。粗粮主要包括谷物（玉米、小米、红米、黑豆、紫米、高粱、麦籽、燕麦、养麦等）、杂豆（大豆、黑豆、红豆、黑豆、豇豆、扁豆等）及其块茎类（红薯、山药、土豆等）。
各种粗粮含有各自的营养成分，燕麦含有蛋白质；小米含有色氨酸、胡罗卜素、铁和B族维生素；豆类含有高质量的蛋白质和脂肪；高粱含有脂肪酸和丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工中失去了部分营养成分，最严重的应该是维生素B1和碳酸盐的流失。粗粮加工简单，保留了大量精粮中没有的营养成分。
从营养角度看，粗粮蛋白质含量相对较少，淀粉、纤维、碳酸盐及其B族维生素含量丰富。
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