产后运动可以做什么(产后半个月腹部肌肉收缩运动)

产后第1天

脚裸运动：新妈妈平躺在床上，后脚跟贴床体，伸展脚尖，两脚掌对碰，弯起两脚掌。

腹式呼吸运动：新妈妈平躺，维持嘴是略微闭着，用鼻呼吸使腹部凸起，再慢慢以口吐气，并放松腰部肌肉。重复做5—10次。

盆腔摆动：新妈妈平躺在床上，稍微弓起后背，使骨盆腔往上悬起并摇摆不定。此法可纠正脊椎前弯及下背痛。

产后第2天

颈部运动：新妈妈平躺在床上，四肢挺直，把头前屈，使下颚接近胸部，再将头慢慢放正，重复10次，以收缩腹肌，使背部和颈部的肌肉获得伸展。

产后第3天

胸部运动：新妈妈仰卧在床上，身体及腿伸直，慢呼吸，扩大胸部；缩紧下腹肌，后背紧压床体，维持一会儿后放松，反复5~10次。此方法可帮助新妈妈胸部牵张反射，预防胸部下垂。

产后第5天

脚部运动：新妈妈平躺在床上，轮流拉高两腿，与身体成直角。待精力略有修复时，可同时抬起双腿，反复5-10次。此方法可以帮助新妈妈的腿部及外阴部牵张反射。

产后第7天

胸部运动：新妈妈的双臂上下平伸，上举至两掌相逢，维持手臂伸直，静止几秒后，再回到双臂上下平伸，从头开始，每日10次。应用这样的方法可以帮助新妈妈乳部牵张反射，预防胸部下垂。

提肛运动：刚开始练习时，新妈妈仰卧在床上，身体放松，致力于提肛收缩的动作，尤其要注意的是两腿、双臀、腹肌不能用劲。感受骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道和尿道上，不断反复一缩一放的次数。每天做骨盆底肌运动1-2次，每次10分钟。当训练不断6—8周左右时，不仅阴道肌肉会出现比较紧绷的状态，也会增加阴道的敏感性。

产后半个月

腹部牵张反射运动：又称俯卧撑运动，新妈妈平躺，两手掌交叉托着后脑壳，用腰及腹部力量起身，再用手举碰脚尖几下后，慢慢躺下，重复做5-10次，待精力提升时可增至20次。此法可增强腹肌能量，降低腹部赘肉。

屁股运动：新妈妈平躺在床上，右膝屈起，使脚部尽量接近屁股，然后再挺直回原位，左右两腿更替动作，以此协助臀部肌肉收缩。每日做10次。