粗粮包括哪些食物(粗粮包括哪些食物图)

粗粮包含什么食物

粗粮是相当大家平时吃的精米白面等精粮来说的，粗粮主要包含谷物类(苞米、小米、红米、黑豆、紫米、高粱、麦籽、燕麦、养麦等)、杂豆类(大豆、黑豆、红豆、黑豆、豇豆、扁豆等)，及其块茎类(地瓜、山药、土豆等)。

吃粗粮有什么好处

保护牙齿

粗粮必须更好地咬合，有益于保护牙齿。牙科专家们认为，牙也会“用进废退”。常常咬合，能够促进牙齿的牢固，如果总是吃过软太精的食材，从不需用劲咬合，则新牙品质受影响。多吃粗且不硬的全谷类和豆类，正是使我们牙得到锻炼的大好机会。

控制血糖

用粗杂粮取代部分精粮有利于糖尿病人控制血糖。可是这类食物保持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、麦籽、红米、黑豆、红小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖情况，降低24小时内血糖波动，减少空腹血糖，降低胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

预防中风

美国将近12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可让患中风的危险性显著降低。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或相等全麦食品的女性相比，食用粗粮多则(等同于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的概率低30%～40%。

改进心血管功能

如大豆。实验证明，大豆及其制品对心血管有特殊的功效。长期食用大豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并协助消除动脉血壁厚已遭遇的损害。一些学者研究表明，用醋泡过的大豆可用于治疗高血压和肥胖病。由于大豆中的皂素能清除贴在血管壁上脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。此外，红薯能够促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，进而降低高血压等心血管疾病的发生。

减肥

就像苞米，苞米中还含有大量镁，镁可加强肠腔蠕动，促进机体废物的代谢，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有益。也可以把苞米熬汤当奶茶，也可把苞米做成玉米糕、玉米饼等。彭化后的玉米花体积很大，吃完可消除人饥饿感，但吃完含热量非常低，是减肥的绿色食品。

减少肠癌风险

人们都知道全谷杂粮中纤维多，并且总膳食纤维多。在相同净重下，能够提供更好的膳食纤维和抗性淀粉，他们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，而且在大肠中可以促进有益菌的繁殖，改进肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

改善肤质品质

以全谷杂粮为主食，一方面得到膳食纤维，使肠胃代谢顺畅，另一方面可以均衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而降低脸部皮肤过多出油、生痘、干裂、脂溢性皮炎等状况，使肌肤开始变得光滑平滑。

粗粮的正确吃法

吃粗粮及时多饮水

粗粮里的纤维需要有充足的水分做后盾，才能确保肠胃的正常工作。一般多吃1倍纤维，就要多喝1倍水。

由浅入深吃粗粮

忽然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠胃反映。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠胃适应，提升粗粮的进食量时，应当由浅入深，不能急于求成。

组合荤腥吃粗粮

在我们每日制作食物时，除了顾及口感爱好，还需要考虑营养搭配，合理膳食。每日粗粮的摄入量以30～60克为宜，却也应根据个人情况适时调整。

用高压锅烹饪维护营养

红豆、黑豆和黑米等颜色深的粗粮多含有大量的抗氧化成分，能帮助人体降低胆固醇，抵抗衰老。压力锅烹饪能避免食物接触过多O2，针对储存粗粮中珍贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。海外研究也证实，蒸制会使豆子的抗氧化能力明显下降，然而用高压锅来烹饪黄豆，在同样软烂水平下，能减少抗氧化物质损失。

哪些人不适合吃粗粮

免疫力不好的群体

粗粮中含有丰富的纤维，身体一旦摄取纤维超出50g以后，其吸收蛋白质的量就会收到影响。过多的纤维不但会干扰身体吸收蛋白，还会导致脂肪使用率太低导致肥胖，更会伤害脏在器作用。而蛋白质是组成身体各组织的重要组成部分。蛋白质缺乏将会伤害身体内部器官，导致身体免疫力低下。因此，自身免疫力不好的群体还是少吃粗粮为宜。

老人和孩子

小孩的消化设备在幼年时正处在发育过程，其消化能力比较差，不适合吃一些粘性较强的食物。儿童进食大量粗粮将会导致消化不良，食欲减退。食欲减退将会导致孩子的营养吸收，对小孩的负面影响还是比较大的。老人的消化能力也是比较弱的。由于消化系统是身体各大系统中最先逐渐衰老的系统之一，老人的消化能力远远不如年轻人。因此，老人的食材也要选择便于消化的食材。因此，老人跟孩子不适宜多吃粗粮，将会促使小孩的消化系统不能生长发育，也会造成老人的消化作用加速衰退。

缺乏钙、铁的群体

因为青少年需要补大量钙质不适合进食太多粗粮，同样的道理，不管是哪个年龄段，假如身体发生缺钙、缺锌状况，都不宜进食过多的粗粮。身体缺钙会导致骨质酥松，加速骨骼老化速度；缺锌将会导致身体贫血，造成身体发生气血亏虚的情况，继而出现头晕目眩、身体乏力等症状。

处在成长期的群体

处在成长期的青少年必须进食大量的营养成分，所以不适合进食大量粗粮。青少年恰逢长身体的时期，身体各部位都处在健全阶段，尤其是骨骼。因此，这个阶段的青少年要注意补充充沛的钙质，大家日常进食的河虾都是含有大量钙质的。粗粮中所含的钙质比较少，不适合该年龄段的人群大量进食，不过偶尔吃一些能够帮助肠胃清理多余的垃圾。

身患消化道病症的群体

粗粮虽然是有益于身体健康的，但对于消化道身患疾病患者，只会加重其病况。粗粮，顾名思义，必须消化系统实现更加细致的消化才会被身体所吸收。假如消化道出现病症，其消化能力就会减弱。这时进食粗粮就需要消化系统有充足的消化能力才能够，否则将会加剧其工作负担，随即便会加重消化道的病况。因此，假如消化道发生相关疾病，本君不太建议在饮食中加入粗粮，不仅不利于消化吸收，还会让病况更为严重。