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碳水化合物:馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大)
蛋白质：一杯蛋白粉，两个蛋白质
水果蔬菜：香蕉或苹果
脂质干果：2个核桃
营养补充剂：好存片一片一片
碳水化合物：面包或蒸土豆
蛋白质：蛋清、蛋白奶
水果蔬菜：香蕉或猕猴桃
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉
蛋白质：肝、牛肉、鱼、鸡、豆腐、海鲜均可（红烧、炖、蒸）
果蔬：金针菜、海带、菌类、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂质干果：一把腰果
碳水化合物：面包或玉米棒
蛋白质：蛋清、蛋白奶
水果蔬菜：香蕉或橘子
碳水化合物：一大碗米饭、面条
蛋白质：牛肉、鱼、鸡肉、豆腐、海鲜（最好炖、蒸）水果蔬菜：同午餐
脂质干果：2个核桃
碳水化合物：面包或蒸土豆
蛋白质：蛋清、蛋白奶
水果蔬菜：香蕉或猕猴桃
提醒：如果你想增加肌肉，你应该增加体重！因此，我们应该做一个充满美食家，多吃高热量的食物，如蛋糕、全脂牛奶、坚果等。只有有了一定的脂肪储备，我们才能健身增肌
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