腹肌轮多久有效果(腹肌轮如何做最有效果)

腹肌轮多久有效果

应用腹肌轮练腹肌，要掌握正确方式，要学会查验，练出腹肌的时间按照个人锻炼习惯来。

1.上腹肌肉：组数4-6组每组频次20个左右，腹肌轮都会对上腹刺激非常大。

2.下腹肌肉：腹部练习能通过坐姿举腿、双杠举腿、单杠举腿。

操作方法：锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体外侧。往前滚轴，然后应用腹部力量回归原位。（也可站起开展）。

腹肌轮怎么练

1、仰卧卷腹

训练部位：腹直肌上端

方式：仰卧，大腿与小腿维持90度，两脚开启与肩膀同宽，双手交叉搭在肩膀。呼吸头部，肩胛骨抬离地面，呼吸复原。注意，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力。

2、仰卧侧卷腹

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

方式：仰卧，大腿与小腿维持90度，两脚开启与肩膀同宽，双手交叉搭在肩膀。呼吸头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右边肩转为左膝位置。注意，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力，同时抬起时操纵肌肉用力，动作不要过度僵硬。

3、反向卷腹

训练部位：腹直肌下边

方式：仰卧，双脚并拢抬起膝盖骨垂直于盆腔上边，双手放在身体两边。顾盼往前上边卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能太过离去地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适宜高级训练者。

4、平板撑

训练部位：腹横肌

方式：侧卧，手臂和脚尖触碰地面，挺胸，缩腹，沉肩，维持头部，后背，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定，腰椎不要过度向下沉。

腹肌轮怎么用

1.首先我们从跪姿动作逐渐，双膝着地，把健腹轮拿在手中。随后呼吸，使你的后背呈一定弧度弯折到最大限度，尽量拉紧你的臀部和缩紧下颌。促使你的屁股（和大腿）保持与地面竖直情况。在这个姿势中，你的屁股绝对不可以向后翘得过高，或着是后背往下凹陷太大。

2.逐渐把身体往降低，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中降低，在下降到地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮时，就让降低的过程出奇的迟缓，你会太早的感到疲惫，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3.假如你训练伙伴可以用一条宽腰带捆缚在你的腰臀处，那么也许可以更好的避免你动作失控。

在运动中应该注意的是你的后背不要往下凹陷。保证后背呈稍微的弧度，或是至少保证后背保持平直情况。若不能保证动作准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼充分准备。

4.往下运动的过程中，尽量使你的乳房碰地，随后努力使后背略呈弧形弯曲同时保持手臂紧张。当你的身体没达到顶端时，不要呼吸。

最后，你或许就可以用脚部挺直的坐姿膝盖不接触地面的方式去完成健腹轮的练习。更难的部分在于呼气和接近地面时的歇息。随后，呼吸弯折你的后背，然后再回到初始状态（坐姿）

假如你很难收缩健腹轮支起身体，那就一直努力将你的手臂往前延伸，而且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作还可以。