哑铃怎么练下胸肌(哑铃怎么练下胸肌最有效)

斜哑铃鸟

这种姿势是鸟类变体训练的一种。它可以独立肌肉下缘，这是锻炼胸肌的必要动作。与锻炼胸部的斜哑铃鸟相反，斜板的视角必须向下调整，这样肌肉练习的关键就可以从上到下移动。

操作模式：

1.首先，将斜板调整到20~40度以下，面朝上，头朝下躺在斜板上，手掌握住杠铃，手臂延伸到胸部，但手腕关节不锁定。

2.一开始，先呼吸，放弃呼吸，双臂向身体外侧弯曲约20度。

3.当杠铃与乳房平行或肌肉感觉拉伸时，你可以收缩肌肉，把杠铃拉回起始位置，这有点像拥抱一个大桶。在整个过程中，保持手臂和肩膀在同一平面上。

斜哑铃卧推

这个姿势和下斜杠铃卧推一样。区别在于杠铃的视角比哑铃更灵活，肌肉稳定性相对较高。杠铃的减轴大约在肌肉下缘。

操作模式：

1.仰卧在斜板上，双脚固定，头部向下使身体和地面成20~40度，双手自然握住杠铃拳心，准备杠铃在胸大肌下缘外侧。

2.一开始，收缩胸部肌肉向上向内推荐杠铃。推到端点时，肘部不会锁住杠铃，间歇1~3秒，使肌肉持续紧张。

3.然后将杠铃慢慢降低到起始位置。

下斜杠铃卧推

当我们想练习胸部时，我们可以用下斜板卧推架进行训练。除了锻炼下肌外，我们还可以应用肱三头的能量。当这个姿势的哑铃落下时，肌肉下缘是正确的落点位置，对肩关节压力较小的胸部刺激较大。

操作模式：

1.仰卧两脚固定在斜板上，头部向下使身体和地面成20~40度，双手握距约宽于肩部，选择正手握杠。

2.控制手臂，将哑铃慢慢降低到肌肉下缘。

3.然后将哑铃垂直向上推，在肩关节的垂直线上，返回起始位置。

低位钢缆夹胸

钢缆夹胸可以很容易地改变阻力的方向，但当我们需要进行下胸训练时，我们只需要将钢缆移到低位并向上拉。

操作模式：

1.双脚一前一后重叠，站在手臂训练机中间，一侧放置杠杆。将枪支的位置调整到略低于肩膀的高度。手掌向前握住枪支，手臂与地面平行。保持肘部微微弯曲。

2.收紧肌肉，将手臂向身体前推，上半身稍微向前倾。间歇一下，然后慢慢回到起始位置。