卧推锻炼什么肌肉(卧推锻炼什么肌肉详解)

卧推锻炼哪些肌肉

卧推最主要锻炼胸部肌肉。

卧推是一个复合动作，运动时用到的肌肉非常多，关键锻炼部位是肌肉、肱三头肌和三角肌前束，尤其对肌肉部分拥有十分优秀的锻炼效果，而兼练位置乃是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

卧推锻炼一次做几个

卧推一般一天做3-8组，每组做8-12个，新手能做5组，每组5个，组间休息时间为30-60秒。实际组数和数量，能够根据个人情况酌情调整，重量越大，做的也会较少。

卧推几天做一次

卧推一般三天做一次，而且不要超过一周不训练。

肌肉训练后需要一定的时间去进行歇息修复，那样肌肉才能提高。如果没有足够的歇息，那么肌肉反倒会减弱。卧推锻炼的肌肉一般需要72小时休息时间，因此卧推一般三天才能做一次。

此外，身体是智能的，肌肉也是用进废退的，长期的不训练，身体就会觉得不需要这么多的肌肉，进而肌肉便会萎缩。太久没有训练，接下来训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。

卧推重量多种适宜

卧推的重量挑选，是依据自身力量水准决定的。在某个重量下，训练者能够连续做的最高卧推频次称作RM。

提升力量的重量

最适合提高较大肌肉力量的重量：在该重量下，训练者能够连续做的最高卧推次数为1-4个，即1-4RM。这个重量非常的大，适用于健身资深人士，不推荐新手训练。

经典训练的重量

适宜提高肌肉体积和力量的重量：在该重量下，训练者能够连续做的最高卧推次数为6-12个，即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。难度适中，成效显著。

最适合新手的重量

适宜提高肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者能够连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手反复练习，在这个重量下，能够慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强能量。等能量提高后，再进行经典训练能量的训练。

卧推的标准动作

1.仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，两腿自然分离，两脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取出哑铃，挺直双臂，使哑铃位于颈部上方。沉肩并缩紧肩胛骨。

3.用力量控制哑铃慢慢降低，在乳头稍下方轻按乳房，随后往上推起哑铃。了解手肘挺直或仅稍微弯折。

4.反复第三个流程。

小提示

除了锻炼之外，卧推锻炼想要提高肌肉，还要注意饮食。

多吃蛋白质

日常饮食中，需多食用蛋白质食物，以帮助肌肉的合成。富含蛋白质的食物有：牛肉、牛乳、鸡脯肉、猪瘦肉、鸡蛋、豆制品等。

少吃多餐

增肌期间，把一日三餐改成一日五餐或是一日六餐，每餐少吃一点，但总量需多。那样可以让身体更充分的吸收热量与营养，更好的支持增肌。