引体向上30个训练方法(引体向上30个训练方法视频)

宽于肩的握距

最好的握距是大概比肩膀宽一些，正好是你拖到最高位置时手在肩部边上。

引体向上分成宽、中、窄三个握距，宽握的重点在于刺激背阔肌中上端，中握的重点在于刺激斜方肌，窄握的重点在于刺激背阔肌上端与大圆肌，一般人都认为宽握针对背部的刺激较大，窄握针对手臂的刺激较强，然而最好的握距是大概比肩膀宽一些，正好是你拖到最高位置时手在肩部边上。

维持身体稳定性

将乳房微上挺，脚部能够后勾或挺直，让身体保持稳定不摇晃。

在引体向上的过程中，我们可将乳房微上挺，而非垂直于地面，姿态有点类似高位滚轮前下拉的模样，有一种乳房要去撞单杠的感觉，接着脚部能够后勾或挺直，身体关键用劲让身体保持稳定不摇晃，这样能让背部肌群更好使力。

重要的肩胛骨后收

引体向上最关键的就是肩胛骨后收这个姿势。

在引体向上这个姿势中，后背最关键的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动力较大得人，在背部的训练上也会较出色，因此，肩胛骨这一过程可将其独立训练，在胳膊保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳子反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。

独立训练肩胛骨后收

反向滑船，可单独训练肩胛骨后收这个姿势。

上面有提到反向滑船，可训练肩胛骨后收这个姿势，这也是许多健身高手，在初期最常训练动作之一，因为可足部着地让胳膊与后背省掉一些力气，让整体训练致力于肩胛骨后收这个姿势。

反向滑船可采取移动式杠杆或吊钩去操作，可是，因为吊钩较不稳定会提高反向滑船的难度，较适合能做少量引体向上得人训练，这个姿势在角度来也是一个需注意的地方，如路面与身体的视角越大也就越轻松，因此，可根据不同的阶段调整角度来做训练。

训练操纵背部肌肉群

反向引体向上，重点就是慢。

假如你没有办法或者突破不了引体向上，那就来练一下反向引体向上，这个姿势关键就在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群，因此，双手先拉单杠，随后用跳的动作让身体上拉，接着慢慢放下身体，让背部肌肉操纵降低的速率，才能实现训练的效果。

借用助力带训练

助力带是一个简单又高效的训练方法。

有很多新手或女生，连一下引体向上都做不上来的时候，就可以采取助推带来做基础训练，也是很多健身教练常用于训练学生的方法，针对训练如何启动背部肌群，绝对是一个简单又有效的方法，如果你遇到瓶颈时也可以尝试返回这个方式，检视自己的后背出力动作正确与否。