平板支撑能练腹肌吗(平板支撑能练出腹肌吗能)

平板支撑能练就腹肌吗

能。

平板支撑主要是针对核心肌肉群锻炼动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等位置都有不错的锻炼效果，能刺激到腰部肌肉，还有助于减掉腹部赘肉，长期坚持是能够练就腹肌的。

平板支撑练腹肌的正确做法

想通过做平板支撑来练腹肌的话，动作就一定要规范，而除了基础做法，也可以做侧睡平板支撑来侧腹肌，提高腹肌线条。

基本做法

1.侧卧，双肘弯折支撑在地面，肩膀和腕关节垂直于地面。

2.两脚踩地，身体离开地面，躯体挺直，头部，肩膀，胯部和踝部维持在同一平面，腹肌缩紧，盆底肌缩紧，脊柱增加，目光自然下垂，凝视间距手指前约30公分的路面，维持匀称呼吸。

侧睡平板支撑

1.左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两边。

2.用左手肘支撑起身体，左肩膀应当在左手肘上方；右手臂应该放在右身侧；右手上臂与身体竖直，手指轻轻握拳，以支撑身体净重。

3.收紧腹部和臀部并抬起躯体，如果想做进一步挑战，能够抬起臀部和躯体，直至左手臂挺直才行，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑多久能练就腹肌

有所不同。

做平板支撑实际多久能练就腹肌，是因人而异，要看人的体质、锻炼强度，自身腹部赘肉少，每日又坚持做数分钟平板支撑，那可能1-2个月就能见到腹肌轮廊，但如果本身腹部赘肉太多，且平板支撑练一天休息几天，可能练上3个月、6个月都没有效果。

平板支撑每次做多久效果好

2-3分钟

虽说做平板支撑时间久对腰部肌肉刺激更大，但这个效果要在动作规范的前提下，并且平板支撑也不是时间越长越好的，不用勉强自己做太久，开始做20到30秒即可，时间久了根据自身情况能够由浅入深延长时间，一次大概在1分钟，有锻炼基本，身体较好，核心力量较强的群体，可以控制在2-3分钟，能够分组进行，每次3-5组，每组做15-30秒。

平板支撑什么时候练效果好

平板支撑最好在黄昏16-19点做。

这个时间段人体的肌肉速率、耐力和能量都处在最佳状态，体能和运动能力也是达到最高点，做平板支撑练腹肌的话会事半功倍，还能减少运动伤害的产生。

平板支撑一周练几回最好

3-4次。

腹肌需要不断的刺激才能成形，可是肌肉经过高韧性锻炼后需要时间来修复，太频繁的锻炼不但锻炼效果会降低，还可能对手臂、腰椎等位置造成危害，因此隔上1天，一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适度水平刺激，锻炼效果最佳。

什么运动练腹肌最有效

除了平板支撑以外，下边的这些运动动作针对练腹肌效果也不错。

卷腹

卷腹关键锻炼是指腹直肌，也就是腹部最中心的这几块肌肉，能直接刺激到腰部肌肉，并且还有助于把肚脐周围脂肪变为有弹性的腹肌。

做法：

1.仰卧于瑜伽垫上，曲膝成90度，脚板平贴于地，两腿略微分离，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2.起身时，规定下背部不距地，运用腹肌上部的能量将上身翻卷，（不超过45度）。慢慢往上弯起你的双肩和躯体，使之触碰你的膝盖。注意，要让后背弯折，但不要尝试抬起整个后背，使之彻底离开地面，仅需往前呈蜷曲情况，让胸骨靠近盆腔即可。

3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩膀），并协助（起身时吐气，下躺时呼吸）的呼吸节奏开展。

空中蹬车

空中蹬车不但可以锻炼到腹直肌和腹腔、外斜肌，还能够锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼针对锻炼腹肌效果不错。

做法：

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳各自放到耳侧；

2.深吸气，促使腹部翻卷到最高处，然后用一侧的腕关节去努力触及到身体另一侧屈腿的膝盖，同时两腿中另一侧的腿距地，挺直；

3.腹部始终处在收紧的情况，晃动身体，使另一侧的腕关节去触碰另一侧的膝盖，这时逐渐屈腿的一侧还原到挺直状态，但要维持距地，在转体的过程中呼吸，腕关节触及到膝盖的一刹那呼吸，然后反复反复练习。

仰卧直腿两头起

这个姿势对腰部肌肉有极强的刺激效果，尤其是对整个腹直肌效果不错，属于双重卷腹。

做法：

1.仰卧，头部稍微拉高，两腿水准挺直，但不接触地面，双臂向头顶方挺直，身体成水平的“一”字形。抬起双臂并往前伸出，肩膀也随之离开地面，同时两腿向上抬起，双手触碰小腿。

2.在最高处稍停片刻，随后往下还原到起始姿态。呼气时起身，吸气时复原。

腹肌撕裂者

腹肌撕裂者应该能算是比较经典的腹部训练方法，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腰部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉获得锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套动作组成的，一共有12个动作。