俯卧撑锻炼什么(复合组俯卧撑锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌标准)

复合组俯卧撑

锻炼位置：肌肉、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

标准俯卧撑

双手与肩同宽，脚与背伸直，锁住肘关节。双眼向前走，将身体降低到胸部，几乎可以触及路面，保持背部挺直，然后操纵地推动身体恢复起始姿势。在这项运动中，我们应该注意动作的节奏。

上斜俯卧撑

双手放在50-70厘米高的长椅上。身体下降到胸部与手平行，然后用力携带。这个练习通常是在胸部肌肉下面练习。除了长椅，你还可以把手放在健身球上，这更困难，因为更多的肌肉会参与动作来保持稳定，包括腰部和腹部肌肉。

下斜俯卧撑

双脚放在长椅上支撑，手放在地上。将身体降低到胸部，几乎接触地面，然后向上推。这种练习主要针对肌肉上端和肩部肌肉前部。

强力俯卧撑

肌肉练习：肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法：起始姿势与标准俯卧撑相同，但左手放在地上，右手放在20厘米高的支撑柱上。慢慢地减少身体，直到左肩靠近右手，然后用暴力的力量支撑起来，让手有一个短暂的空虚。

肱三头肌俯卧撑

肌肉练习：肱三头肌。

和标准俯卧撑一样，但是双手并拢支撑，有一点内旋，促使拇指和食指形成三角形，双手合并称为心形，改变了肱三头肌的重量。

双手间距改变锻炼不同部位

如果双手没有与肩膀保持同样的总宽度，俯卧撑的难度就会相应增加。如果双手略宽于肩膀，则更注重手臂力量和肩部肌肉力量的锻炼；如果双手略窄于肩部总宽度，则侧重于胸部肌肉和背部肌肉的锻炼。

运动频率的快速融合可以刺激肌肉生长

能快慢融合，练习先做几次，然后慢做几次；你也可以按时记录，计算单位时间的练习次数；也可以简单地记住，练习者不断地做俯卧撑，直到筋疲力尽。频率的变化可以更好地刺激肌肉的生长，交叉应用它们，在运动中不容易感到疲劳。

操作运动负荷防肌肉强直

训练俯卧撑要循序渐进，由浅入深；做前要全面按摩、摆动、拉伸上臂，避免肌肉僵硬；练习时要探索适合自己的俯卧撑方法，严格控制运动负荷。