产后健美操(产后健美操完整版)

收紧腹肌运动

直立，弯曲膝盖，低头，身体与地面平行，双手扶膝，面朝前。

呼吸，呼吸，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到必须呼吸时结束。重复3次为1组，做3-5组。

蹬车运动

仰卧，双手放在臀部下面，头、肩稍远地。

收紧腹肌，两腿轮流向下推自行车，重复12次为一组，做3-5组。

并腿伸展运动

仰卧，双手放在臀部下面，头部、肩膀稍微抬起。

腿并拢，膝盖弯曲，腿抬起，稍微停止，然后腿不接触地面，用力伸展，尽量挺直，重复12次为1组，做3-5组。

身体扭转运动

仰卧，双手抱头，左腿挺直，稍微抬起，右腿弯曲膝盖，向上提，左肘触摸右膝，头转

向右侧。

收缩腹肌，左脚弯曲膝盖，向上提及，与右腿并拢，然后右腿挺直，左脚仍保持弯曲的膝盖姿势，扭转身体，向相反方向重复上述动作，重复12次为1组，做2-3组。

更换踢腿运动

仰卧，双手放臀下两腿向上抬起，脚板指向屋项，膝轻微弯曲，小腿交叉。

收紧腹肌，慢慢放下腿，保持背部挺直，轻轻更换上下抬腿，稍微抬起头和肩膀。以上5分钟为1组，做1-2组。

抬起下颚运动

仰卧，双手抱后头靠近路面，膝盖稍微弯曲，脚跟着地。

收紧腹肌，将下颌压在乳房上，然后抬起，再压在乳房上，再抬起，重复20次为1组，做1-2组。

下颚侧抬运动

仰卧，双手抱头，肩膀微微抬起，双脚并拢曲膝，扭向右侧。

用下颚抵住乳房，收紧腹肌，然后抬起，然后到达乳房，然后抬起，身体向左扭动，重复上述动作，两侧做20次为1组，做1-2组。

抬腿抬下颌运动

仰卧，双腿并起，脚趾指向屋顶，头部稍微抬起。

抬腿时，抬起下巴，收紧腹肌，下巴靠近乳房。头部恢复后，再抬起，然后靠近乳房。以上动作重复20次为1组，做1-2次。