提臀瑜伽动作图解(蝗虫式此动作能上提和收紧臀部)

蝗虫式

这种动作可以抬起和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，有利于消化道和泌尿系统。

Step1：侧卧，调息，双手握拳，双臂贴在身体两侧。

Step2：吸气时，将左大腿抬出地面，伸直膝盖，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼吸，慢慢将左脚放在地上，放松呼吸，做上述训练，左右两次。

Step3：你也可以用臀部的能量把腿同时抬出地面，尽量放松上半身。

虎式

这个动作可以抬起和收紧臀部，减少腰部脂肪。想象一下你的身体很轻，意识到大腿、臀部和腰部的脂肪正在燃烧。

Step1：四角准备，手臂、大腿垂直路面。

Step2：呼吸内收，膝盖靠近前额，左脚趾抬离地面，收缩腹部，伸展背部。

Step3：呼吸，慢慢地将左脚挺直向上，最好不要翻胯，仰望眼睛向上看，身体重心上升。

桥式

这种动作不仅能按摩内脏，滋润面部，还能收紧臀部，改善臀部下垂。

Step1：仰卧，双脚与肩同宽，双手贴在身体两侧。

Step2：双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量接触脚跟。

Step3：呼吸，慢慢抬起臀部，收紧肛门和外阴，感觉胯根伸展，深吸多次。

Step4：手握腰等车，掌握平衡后，慢慢拉高左脚，停留几秒钟，然后在另一边反复做这个动作练习。

Step5：呼吸，慢慢将臀部、背部放入路面，放松休息。

提高式

这种动作不仅能促进长高，还能提臀、收紧腰腹。

Step1：取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，腹部收缩，脊柱抬起，双臂高举头顶，手放在肘部。

Step2：吸气时，慢慢抬起脚跟并保持并拢。膝盖伸直，腹部收缩，手臂收缩，手臂肘部向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒，慢慢呼吸回路面。坚持练习5-10次。