拉力绳训练方法(站姿弯举目标肌肉:肱二头肌动作步骤)

坐姿弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作流程：

1.双脚平行站立，双脚踩上拉绳，挺胸，肩下压，双手握住身体两侧的摇杆，手掌向前移动，手臂紧贴身体。

2.呼吸，同时呼吸，向上弯曲手臂，直到二头肌完全收缩，呼吸恢复到原始动作。

注：动作过程中，手臂应始终紧贴身体两侧，不能张开，可做轻微的前后运动。

坐姿而不是弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作过程：准备动作与坐姿弯曲相同，但坐姿弯曲需要双手弯曲。

坐姿锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌和肱二头肌外侧

动作流程：

1.双脚平行站立，双脚踩上拉绳，挺胸，肩膀下压，双手握住身体两侧的摇杆，双手掌心相对，手臂紧贴身体。

2.呼吸、呼吸同时向上弯曲手臂，完成弯曲动作，也可双手交替进行。

仰卧弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作流程：

将拉绳固定在较低的位置，仰卧躺在地上，双臂靠近身体两侧，双手握紧摇杆，完成弯曲动作。

集中弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作流程：

1.坐在椅子上或半蹲下，双脚分开，左腿下的拉绳，用右手握住拉绳，左手腕关节垫在右大腿外侧。

2.呼吸时，将手臂向上弯曲，直到二头肌完全收缩，然后间歇1-2秒，呼吸恢复到原来的姿势。

托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作流程：

1.将拉绳固定在相对较低的区域，双脚分离蹲在地上，双手握住拉绳摇杆，将腕关节垫在膝盖外侧，手掌向上。

2.呼吸，呼气时弯曲手臂，直到二头肌完全收缩。吸气时恢复到原来的姿势。

头后臂屈伸

目标肌肉：加强肱三头肌，特别是长头肌

动作流程：

1.保持双脚平行站立，将拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳摇杆，两臂固定。

2.呼吸，呼气时向上伸展手臂，吸气时恢复动作。

注意：手的位置不宜过低，容易造成腕关节损伤。手臂弯曲时，角度略小于90度。当你向上挺直时，不要锁住腕关节。

头后单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作流程：

1.两只脚平行站起来，把拉绳踩在脚下，一只手握住拉绳摇杆，手臂固定在耳朵上，另一只手握住拉绳的另一端。

2.呼吸，呼气时向上伸展手臂，吸气时转化为原始动作。

下压

目标肌肉：肱三头肌

动作流程：

1.将拉绳固定在头顶，处理绳子，双脚平行站立，胸部挺直，身体稍微向前倾斜。双手握住拉绳摇杆，手臂靠近身体两侧，弯曲手臂，手掌向下。

2.呼吸，呼气时挺直手臂。吸气时恢复到原来的姿势。

单臂下压

目标肌肉：肱三头肌

动作过程：准备与下压相同的动作。一只握紧拉绳摇杆进行下压锻炼，另一只手握住另一端的拉绳摇杆，保持不动。可以交替锻炼。

俯身臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作流程：

1.将拉绳固定在相对较低的区域，双脚平行站立，膝盖骨微微弯曲，向下弯曲，保持背部挺直。双手握住拉绳摇杆，手掌向下，手臂紧贴身体。

2.呼吸，呼气时伸直双臂，呼吸恢复原有动作。

仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作流程：

1.将拉绳固定在相对较低的区域，仰卧在地面上，双手握住拉绳摇杆，双臂紧贴身体两侧。

2.呼吸，呼气时手臂挺直，吸气时变成原始姿势。