跑步要练哪些肌肉(什么时候是加强训练的最佳时机)

什么时候是加强训练的最佳时期

跑者们平均每周该花长的时间做净重训练呢？这一切都取决于运动员的目标。

假如目标是提分，那么三到五天是最好的训练时间。

假如你目标是维持当前的身体、生理和特性水准，那么一周约训练两天就行了。

不单是某个部位，而是全身训练

跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。

1.桥式是稳定神经肌肉间效率化的好动作。

2.单腿深蹲乃是训练是均衡和增强的好办法、灵巧台阶训练针对速率，敏捷度，反应训练很有效。

3.蹲跳是非常牢固的爆发式训练。

4.但对于全身能量，提议可以用像波比跳与伏地挺身动作融合训练。

维持以上动作适度的均衡，是预防负伤和提升运动能力的关键。

平稳、加强、营养打造扎实的核心

拥有强大的核心是如此重要，扎实的核心需要一种渐进和系统化的方法去加强，核心训练分为三个阶段。

第一阶段是核心稳定性

这个时期的目的是发展较大神经肌肉效率和盆腔稳定性。这些训练的目的是在脊椎和骨盆区域间提供少量运动，主要还是先学会平稳的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习并结合第一阶段的训练，通过更多全方面的运动；像俯卧撑、平稳球俯卧撑、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心能量

核心力量练习意旨提升核心肌肉而产生的能量，这些能使跑者们平稳比赛时速度以及产生能量。这一阶段的训练包含在最短的时间，以最快的速度尽可能地开展药球抛接训练。

坚实核心的最后一个构成部分是适度的营养。市面上的加工食品大多对身体没有好处，因此最根本的方法是每日均衡的饮食，以推动最佳的核心发展。

净重取决于个人目标

许多女性要学习一个观念，便是力量训练不会让你变成大肌肉，还可以给你许多的能量，使你变瘦，线条变美。

1.假如目标是提分，那么一周训练必须三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就够了。

2.对于长跑运动员应当举起多重的净重，这取决于目标是什么。假如目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么频次应该做12到20下，净重应该是肌肉最大负荷水平的约50到70%。假如目标是增加肌肉大小，那么频次需要在6到12下之间，净重应该是肌肉最大负荷水平的约75％到85％之间。

3.假如制订的目标是突破自己，频次需要在1到5下，净重应该是肌肉最大负荷水平的约85%到100%。假如目标是发展更多暴发力，频次需要在1到10下，净重应该是肌肉最大负荷水平的约30%到45%。

防止增重的唯一方法

在训练环节中防止增重的一种方法就是一天当中都吃更有计划的食物，意思是说少食多餐。你可以每过三到四小时吃一餐，均值一天吃五到六顿。此外，在做完训练后的30分钟内，可以安排一锻炼后的营养补给餐，由于在这段时间内，你的身体会有一个小窗口，能接受修复所需的营养和肌肉燃料。

肌力训练不会让你感到饥饿，反倒使你更有力量。此外，肌力训练需要更多热量；训练强度越大，消耗的卡路里越大。这也是为什么均衡膳食与适度的营养如此重要。