多长时间能练出胸肌(胸肌多久能练出来最快也需要2)

胸肌多久能练出来

最快也要2-3个月。

想要练就胸肌不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，即便只是为了塑造一下胸型，也需要至少锻炼1个月才能出效果，假如目的是练结实、发达胸肌，能最快也得要2-3个月才有见效。

怎么练胸肌最快

选好训练动作

俯卧撑

宽距俯卧撑：做俯卧撑时手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，约是两肘之间的宽度。那样锻炼可以增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑：把双脚抬高，让头小于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，可以有效的提高胸肌上端肌肉，双手的间距还是用宽距。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸可以有效的训练胸肌下缘和边缘，促使胸肌展现好看的板块。

做法：应用双杠最宽的间距握双杠，双臂挺直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重合于脚裸，身体前倾，身体要放松松驰，不要挺胸，下颌紧靠胸部；双臂屈肘促使身体降到最低点，深吸气，呼吸时，双臂用劲，将身体扛起，降落时呼吸。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不但能充足刺激胸肌，还能伸展连接的肌纤维，针对很快的锻炼出胸肌轮廊效果也不错。

做法：仰卧，肩背屁股紧靠凳，两脚放置在地面。掌心相对的攥着杠铃近胸部，往上举起杠铃直到双臂基本挺直。手肘稍屈慢慢向两边下发杠铃，到最低点时手臂与长椅基本处于同一平面，手肘弯折约90度，充足伸展胸肌。

夹胸器夹胸

夹胸器夹胸可以锻炼到胸肌内缘。

做法：锻炼时人站在夹胸器中间，调整好拉索长度，手持马蹄凳做夹胸动作。身体稍微向前倾，开启时要注意操纵动作，并拢时尽力的挤压胸肌，稍微间断后进行顶峰收缩。

平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中间。

做法：仰卧在平板上边，两只脚放置在地面，两脚间隔略窄于肩，挺胸，背稍弓，屁股始终紧靠平板。往上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。杠铃向上的同时略往前偏，呈双曲线的运动轨迹。双臂挺直时，杠铃重心接近处在肩关节的支点上。

坐姿器材推胸

这个姿势可以锻炼整个胸部，提升胸肌厚度和总宽。

做法：调节器材高度与肩或胸部对齐，挺胸收腹，肩膀紧张收缩下沉，身体不能离开隔板，双脚踩稳路面。座位一定要挤满，双手要抓稳器材，不要松掉。向前推时，胸肌收缩，往后取回时，让胸肌充足拉申开来。动作练3组，每组是12~20下。

配合饮食

在胸肌锻炼中，配合合理的膳食是很重要的，那般才能加速锻炼胸肌速度。锻炼胸肌期内要合理安排三餐饮食量，调节膳食结构，要降低碳水化合物占比，适度增加蛋白质比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。如果需要还能够适当吃些蛋白粉补充蛋白。

给足恢复时间

健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的效果，随后通过自身的免疫能力来修复损坏的肌纤维以达到超量恢复，那样就实现了肌肉的增长，所以在训练结束后要给足休息时间，但在胸肌锻炼后一般需要48-72小时就能恢复，实际多久恢复具体有所不同，看以前的锻炼水准。

胸肌几日练一次最好

2-3天。

胸肌需要不断的刺激才能增长成形，但由于它锻炼后需48-72小时来恢复，所以尽量一周的锻炼频次不超过2次，每次间隔2-3天，那样既不会太累让肌肉劳损、负伤，还能起到好的锻炼效果。

胸肌一次练多久效果好

30-40分钟即可。

胸肌训练时间太长或太短都不好，锻炼时间太长会使得肌肉劳损，容易出现运动伤害，如胸肌拉伤，而锻炼时间过短也对胸肌刺激效果不大，因此要想有好的胸肌锻炼效果，尽量在确保锻炼动作正确性的基础上，练个30-40分钟左右即可，分组进行，整体训练时间最多不宜超过1小时。

练胸肌什么时间段效果最佳

黄昏17-20点多。

虽说想要练胸肌随时可以开展，但是要想效果更好的话，建议在黄昏17点-20点进行为最佳。

由于在这段时间人体体能达到最好，运动能力也是达到最高点，心跳频率和血压也上升，肌肉的速率、耐力和能量在这段时间也是处于最佳状态，假如胸肌在这段时间开展，效果会比其他的时间点要好，还能减少运动伤害，锻炼强度能够更高。

注意事项

1.肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、歇息，三者缺一不可，因此除了坚持训练、配合饮食、给肌肉恢复时间之外，每日还要睡满至少7小时。

2.想要练就胸肌，不管是做哪些锻炼动作，都要保证动作品质，找到胸肌发力的感觉，必要时可以根据自身情况适当调整净重。

3.胸肌锻炼前一定要做好热身，活动开胳膊、胸部及其身体其他部分关节和肌肉，防止运动伤害的产生。此外还要注意训练结束后要做好整理活动。