靠墙静蹲瘦腿还是粗腿(靠墙静蹲可以瘦腿吗)

靠墙蹲瘦腿还是粗腿

长期坚持可以瘦腿。

靠墙蹲是腿部锻炼的效果。在运动过程中，利用股四头肌、腘绳肌、小腿和臀部肌肉的等长收缩，增强肌肉力量和肌肉耐力，提高膝关节的稳定性。调整角度也可以练习股四头肌的内侧，可以提高股四头肌内侧和股直肌的肌肉力量，收紧腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除脚部多余的脂肪。让脚部均匀美丽。

靠墙蹲几次比较好

一般来说，靠墙静蹲的视角是根据群体要求制定的，不同的视角对应不同的训练效果，如：

1.浅蹲：视角约120度，适用于膝盖疼痛明显、长期卧床肌肉力量差的群体。

2.半蹲：视角约100-120度，适用于膝痛可控、能量相对较弱但对日常生活影响不大的群体。

3.蹲：视角约为90-100度，大腿与地面平行，适合膝盖疼痛、能量响应良好但仍需改善的群体。如果膝盖骨因压力过大而感到不适，应返回蹲视角训练。

小提示

弯曲的膝盖视角逐渐不能太大，不超过90度，每个人都适合不同的视角，通常是在练习中找到正确的内侧肌肉力量感。

靠墙蹲几分钟

具体时间和视角根据每个人自身情况进行调整，如：

1.目的是增加肌肉耐力，蹲的视角更小，直到疲劳，时间不同。疲劳反映在大腿酸非常明显，腿颤抖或达到疲劳水平。每次休息1-2分钟，训练5-10次，做2-3组。

2.目的是增加肌肉力量，从可接受的角度保持1-2次或筋疲力尽，每次休息15-30秒，训练5-10次，做2-3组。

小提示

1.靠墙静蹲不受场地和时间限制，可每天进行，新手可隔天训练，防止大腿酸胀。

2.能量差的时候，保持一段时间就会发抖，大腿无力。建议保持15s-30s，最长可保持1min，3-5次连续训练。

3.如在运动过程中，膝盖有明显的锐痛或刺痛，请待定运动并咨询主治医生或康复师。

靠墙静蹲的注意事项

1、膝盖不要超过脚趾

如果膝盖超过脚趾，身体重心偏位，会导致膝关节压力过大，疼痛加重。

2、膝盖不要内扣

蹲下时，膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，也会导致下肢力线排列不正确，引起不适和任何问题。

3、不要过度训练

虽然靠墙蹲是膝盖骨压力最小的锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果可能会适得其反。