素食者如何补充营养(素食者每天吃5种以上水果和蔬菜)

食物种类多元化

各种正餐、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类食物所合的营养都是有差异，而且彼此不能替代，因此素食者要定期转变菜式和种类，以补充各种营养的摄取。

补充蛋白

确保每日摄入充足的蛋白质对素食者来说至关重要。素食者能吃豆类(扁豆、扁豆等)、干果、鸡蛋、黄豆及豆制品、小麦蛋白(谷物、面包、米饭、玉米等)、各种奶制品等。最好是同时吃合有多种蛋白的食物，这可以起到补充人体必需氨基酸的功效。

补钙

钙是维持人体机能所要的一种重要元素。因为素食者不能从肉食中获取充沛的钙，因此素食者要适量食用奶制品，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜和谷物等。

适量补充维生素

素食者往往缺乏维生素B120针对不吃奶制品、鸡蛋、加强豆桨等食品的素食者而言，每天要服用维生素B12。此外，素食者还应服用维生素D，以增强对钙质的吸收。

补硒

硒是机体免疫系统正常运行的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和干果是硒的最好来源，因此，素食者只能依靠吃干果食品确保摄取充沛的硒。提议素食者每天食用15克左右的无盐干果。

补铁

素食者可以从豆制品、瓜果蔬菜、全麦面包等摄入足够的铁。此外，如果同时吃合铁的食物和富合维生素c的食品，更有助于对铁的吸收。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，尽量避免吃饭时喝茶和咖啡，以免造成对铁的吸收。

素食者仍需脂肪

适量摄取有利脂肪类不但有益健康，并且可以起到预防癌症的功效。因为素食者不吃肉、鱼、鸡蛋和海产品等，往往无法得到这种脂肪，要多吃类似亚麻籽油、豆油和胡桃等食品。

小提示

素食者每天要吃5种以上水果和蔬菜；每餐中淀粉类食品比例要占到1／3，比如面条、米饭、谷类及其豆类；尽量采用烘烤、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方式烹饪食品。