孕妇瑜伽入门基本动作(瑜伽束角式方法及注意事项)

束角式

方法：

1.上身直立坐正，两脚脚心相对，曲膝，用双手将两脚脚跟拉近于大腿根处。

2.双手十指交叉握紧两脚，呼吸，慢慢俯身接近两脚。整个过程要轻柔地下压，做到自己感到舒适的水平为宜，随后滞留几秒，深吸气，复原放松。

益处：伸展髋骨、盆腔和大腿内侧肌肉，使膝盖骨绵软健硕，可刺激加强肛门功能，避免静脉曲张的产生，同时调整盆腔，适当地伸展盆腔关节与肌肉，有利于生产时的盆腔扩大，让宝宝顺利通过产门，降低分娩痛楚。

摇摆式

方法：

1.双腿并拢、挺直，脚底贴地、膝盖弯曲做准备动作。

2.重心后退，上身略往后倾，脊椎挺直，双腿从地上抬起，双手绕开膝盖弯以稳定重心。维持脊椎直立，平稳躯干部位，并轻轻地前后摇晃。

益处：可以增加平衡力，柔和按摩腹部，健壮髋、臀和背，提升血液循环。注意做的过程中维持重心，且不要挤压到腹部。

猫式变形

方法：从四点着地的跪姿逐渐，用手拉对侧的脚裸，吸气时略微仰头，感觉脊椎向两头翘起，腹部有点下沉。维持一会后换另一侧来做。

益处：针对孕妇来说，这个动作针对纠正胎位，协助顺产的功效会显得很有吸引力，但也不要训练过多。此外，这个动作对于缓解身体各部分的酸疼有着良好的效果，并且能增强孕妈妈的平衡力，调整呼吸情况，并协助平稳孕妈妈的心态。

坐姿腹式呼吸

方法：维持盘腿坐姿，尾骨下可以放置靠枕，产生舒心的开放式坐姿，身体肌肉放松，不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹、上腹，肋骨轻轻扩大，再缓缓地将气体彻底呼出，整个呼吸过程尽量迟缓、绵长。

益处：应用腹式呼吸会使人体刺激代谢微量的激素，让人心情舒畅，还能帮助晕母亲缓解分娩时的疼痛。

舞蹈式

方法：站在椅子后面，左手扶着椅子靠背，身体的核心转为右腿。慢慢弯折左膝，用左手抓住左腿的脚裸，平稳身体，维持均匀呼吸。在保证动作时身体的重心要往上，体会身体的稳定、平衡和轻柔。30秒后换另一侧训练。

益处：加强孕妇身体的平衡能力，促进血液循环。

鸽式简单式

方法：跪坐，单腿往后伸出，微曲膝。俯身，吸气慢慢牵引脊椎上升，眼向上看，胳膊协助支撑身体。维持一会后慢慢复原，然后换另一侧。

益处：提高身体抵抗力，刺激腰椎、脚部，可调整自律神经、提高孕妇抵抗力、加强身体功能及训练平衡力。

树式

方法：双脚并拢站起，调整呼吸，弯折单腿，拿手抓住脚裸尽量把脚贴于大腿根部。站稳后，双手合十于胸口。吸气，双手上举。假如站立不稳，也可将脚贴于小腿或膝盖内侧。

益处：此动作可帮助拓展乳房，提高深吸气，增加肺活量，加强腿部力量和平衡力。

悉瓦式

方法：平行站起，收右腿曲膝，呼吸，髋微向左平移，双手合十也向左轻推，眼向下看专注某一点，维持自然呼吸站起。换另一边重复练习。

益处：可以让孕妈和孩子产生对话，提高爱情，此外，这个动作还能增强后背与腿部肌肉力量，协助生产。

肩倒立

方法：

1.仰卧，曲膝，脚底贴在地面，双腿并拢，双手放腰部。呼吸，膝盖举到腹部上边，维持双腿弯折，并抬起躯体。

2.用双手支撑后背，慢慢挺直双腿，两脚指向上边，呈对角方位。进一步把跨部向前推，让胸口靠近下颌。头几回呼吸时，收缩臀部肌肉，然后再放松。

3.练习时保持正常均匀呼吸节奏并闭上眼。完毕姿态时，曲膝到额头随后身体慢慢地滚落到地面。躺在地面，享受一下这个姿势所产生的舒适度，然后再做相对姿态。

注意：在怀孕之前没接触过瑜伽的人尽量不要开展这个动作的训练，针对月份过小或太大的孕妇都不要开展这个动作的训练。此外，在练习时注意不能偏头。

益处：减轻因怀孕造成的心脏负担，提升大脑供血，放松双腿，能消除增重带来的腿部静脉曲张等问题，为全身带来舒适健康的感觉，这个姿势可以平衡甲状腺的代谢，维持脊柱的灵活度，也能消除重力对内部器官和胎儿的不适感。

小提示

瑜伽尽管适合如今孕妈妈训练，但孕妈妈最好在专业的瑜伽教练带领下开展，切忌擅自盲目训练，以免对身体和胎儿造成危害。