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瑜珈球伸展
手掌支撑，双脚打开放在瑜伽球上，腹部收紧，腰部拱起，使身体呈三角形，停留10秒，重复动作，做1分钟。
背部反向伸展
调整罗马椅，确保将大腿垫调整到腰线以下，赤脚钩住钩脚管，双手交叉，上半身从腰部向前倾斜。收紧核心肌肉，挺直身体，使全身上下踝成一条直线。间歇性，然后慢慢放下身体，回到起始位置，重复动作，做1分钟。
桥式
桥式是稳定臀部肌肉群最有效、最简单的动作。对于长期坐着的人来说，这种动作可以有效地改善他们的姿势，这对脊柱来说是一个很好的动作。
双脚与肩同宽，然后双腿弯曲膝盖，双脚踩在地上，双手放在身体两侧，臀部夹住，慢慢将下背部和盆腔离开地面，抬起身体，保持肩关节、臀部、膝盖骨呈直线，保持10秒，然后回到平躺姿势，共3组。
脊柱伸展
躺在地上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，脚板弯曲。手掌应该朝下。夹住下背部，将乳房抬离地面几厘米。同时，双手向内转动，直到手掌向上。将双腿稍微抬离地面，脚趾挺直。在身体到达最高点5秒钟。放松，回到起始位置。
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