跑步膝的恢复方法(跑步膝怎么恢复得快)

冷敷

冷敷具有消肿止痛的作用，可用于慢跑缓解膝盖疼痛症状，但冷敷仅作为应急处理，不能作为常规修复方法，由于反复冷刺激收缩血管不利于受影响部位的恢复。

歇息

跑步时膝盖疼痛，但休息后通常会减轻，这只是一种疼痛的修复方法。因为休息不能解决跑步膝盖的问题，所以在修复跑步时可能会再次发生膝盖疼痛。所以除了休息，还有其他方法来帮助修复。

泡沫轴放松

躺在右侧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节位置，左肘弯曲，支撑在头部前方；左肘轻微弯曲，支撑在乳房前方的道路上。右腿挺直，左臀弯曲，膝盖弯曲90度，支撑右腿前部，脚板着地。然后用力推动左手和左脚向上移动，使泡沫轴转向膝关节附近的位置。

注意：保持腹部收紧，背部挺直，右肩不要耸耸。

靠墙蹲

上半身挺直挺胸，保持身体直立，背靠墙，双脚与肩同宽，脚趾保持向前。背靠墙慢慢向下滑动，使身体与大腿、大腿和小腿形成约90个夹角，每次20秒，更换循环。需要注意的是，膝盖不应超过脚趾，这会给膝盖带来更大的压力。

靠墙蹲对膝盖骨及其膝盖骨附近的肌肉和韧带损伤有很好的康复作用，可以帮助修复跑步膝盖。

髂胫束伸展

侧卧站在墙上，受伤的腿靠在里面，一只手靠在墙上作为支撑。让没有受伤的腿交叉放在受伤的腿前面，保持受伤下肢的脚稳定。靠内屁股向墙面倾斜，尽量接触墙面。注意双脚靠近地板，然后保持伸展姿势15-30秒。反复交换腿部位置后，继续运动。

侧卧直腿上摆

侧睡，稍后伸展一条腿，尽量抬到最高点，然后控制慢慢着陆，但不要碰地面。注意保持盆腔不动，脚趾向前，不能向上旋转。1组为16次，完成2-3组。

仰卧挺髋

仰卧臀部可以很好地锻炼大腿背部肌肉和臀部肌肉，这两种肌肉是慢跑和踏板的关键肌肉。良好的锻炼可以有效地减轻髂胫束的压力，帮助缓解跑步膝盖。

弯曲的膝盖躺在瑜伽垫上，脚跟靠近臀部，钩住脚趾，以背部和脚跟为支点，尽可能抬高臀部。16次为一组，2-3组。

侧臀桥

侧躺，肘部支撑地面，臀部用力将身体抬至身体成一条直线，然后慢慢恢复到初始位置，但髋骨不要接触地面，保持盆腔稳定，背部挺直。一侧完成约20次，做2-3组。

单腿下蹲

单腿训练可以有效地训练腿部稳定性。慢慢蹲到膝骨约45度，同时注意报纸背部挺直和盆腔中立，减少蹲站动作控制，蹲膝方向与脚趾方向一致，不扣。同时完成大约12次，做2-3组。