怎么才能练出完美的腹肌(怎样才能练出完美的腹肌)

如何训练完美的腹肌？

如果你想让腹肌达到可见的水平，除了完成以下练习外，最好搭配一些减脂训练。因为脂肪量是腹肌的主要杀手，如果脂肪量一直很高，多做腹肌训练是徒劳的。你也可以在腹肌训练中交叉进行一些减脂训练，这样效果会大大提高，但是投入并不容易。如果你对自己的意志力没有信心，可以把它们分开。

如何锻炼腹直肌

①腹肌运动时，腹直肌的肌电变化是有规律的。以俯卧撑训练为例，当运动逐渐出现明显的肌电活动，成为体前40160夹角时，说明肌电波幅、频率、平均积分图强度大，肌力最大。这个视角是提高腹肌能量最有效的视角。

②考虑到腹直肌能量的发展，曲膝俯卧撑优于直腿俯卧撑。

③腹肌运动的不同发展对腹直肌的影响具有专业的表现。系统实现远固定俯卧撑训练，降低腹直肌近端肌肉兴奋阑值；系统实现近固定悬挂腿部训练，降低腹直肌远侧肌肉兴奋障碍；系统实现仰卧斜坐训练，降低腹直肌近、远侧肌肉的兴奋闭合值。

④为了利用腿部收缩来发展腹肌，最好使用悬挂腿部收缩腹部或身体斜仰卧腿部收缩腹部训练。

腹直肌有哪些运动？

1、悬垂抬腿

选择正握宽握距悬挂在单杠上，脚趾指向路面。保持双腿伸直，收缩腹肌，抬起双腿，抬起膝盖和胸部几秒钟，然后回到初始位置，避免晃动。防止腿伸得太直，稍微弯曲；抬高高度超过90度。显然，腿要抬高到90度，膝盖要更靠近上半身，这样下半身就会有骨盆后倾的动作，这样可以改善腹肌的刺激！

2、双杠抬腿

双手握住杠，抬起身体，脚趾伸直，双腿并拢，使身体呈直线垂直路面，双眼平视，肩膀放松，不允许斜方肌参加运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前抬起，膝盖和脚裸不弯，始终保持挺直，注意双腿本身不要用力，保持肌肉收紧。当腿平行于地面时，保持1-2秒，充分感觉腰部肌肉收紧，然后腿慢慢降落恢复，腿确保总是在一起，不要分开，然后腹肌再次用力，反复练习。

3、仰卧抬臀抬腿

平躺在垫子上或长凳子上（但双手应该能够抓住凳子以保持稳定）。并拢和微微弯曲双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩。这时，下背部已经离开地面，大腿靠近头部，而不是垂直位置，这也不同于仰卧抬腿。间歇性、恢复性和重复性。注意仰卧抬腿的区别。仰卧抬臀抬腿的动作范围要大得多。抬腿后背离表面，使整个上下腹充分收缩。

腹直肌锻炼的关键

有些男性在10-11%的体脂率下会逐渐看到腹肌，而大多数男性可能需要将体脂率降到7-8%，才能看到深刻而明显的六块腹肌。这些差异是天生的。你唯一能做的就是努力减掉体脂，等待腹肌的出现。如果你的腹部脂肪太高，你就看不到任何腹肌。

事实上，腹直肌位于腹前壁中线两侧，位于腹直肌鞘内。它是一种上宽下窄的带形多腹肌，起源于耻骨联合和趾骨脊。肌肉纤维止于胸骨剑突和第5～7肋骨前边。肌的总长被3～四条横向肌腱分为多个肌腹。腹肌是一个相对较小的肌肉群，其主要目的是帮助身体平衡，保持身体稳定，适合身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发育时，腹肌更容易同时受到刺激和发育，然后协助做一些腹部训练，很容易看到效果！