健身碳水化合物摄入量(健身或减肥的人要如何摄取碳水化合物)

健身或减肥的人要如何摄入碳水化合物

想瘦或健身的人，如果完全不吃碳水化合物自然是不对的。身体缺乏能量，减肥不会长久，运动效果也会减半。实际上，只需慎选吃下肚的碳水化合物，像是低GI、富含纤维素的食物，不只不会长胖，还有助于消化，让减肥事半功倍。

那么哪些碳水化合物是适合吃的？未加工、含有大量膳食纤维的生态食品，如谷物（糙米、谷类）、麦类（燕麦片、荞麦粉、全麦粉）、豆类（红豆、黑豆、扁豆）、甘薯（土豆、山芋、红薯）等，都是碳水化合物来源的好选择。总体来说，中、低GI食物优于高GI食物，未加工型食物优于精制型食物，复杂型碳水化合物又优于简易型碳水化合物，例如吃糙米饭和全麦面包，就比吃白饭和白土司来得好。只需聪明地摄入适当、天然的食物，吃碳水化合物也能轻松地瘦。

碳水化合物食物有什么

一般常见的迷思是以为只有淀粉类食物才含有碳水化合物，但其实包含纤维和糖类都带有碳水化合物。因此，除了面、饭、土豆、红薯等五谷根茎类，蔬菜、水果、奶类、豆类都含有碳水化合物。

碳水化合物的类型

一般食物里的碳水化合物可分为纤维、糖类、淀粉三种，其中人体能吸收只有糖类和淀粉。纤维虽然无法被吸收，但可以提升饱足感并促进消化，针对身体健康十分重要。

1.高GI和低GI

GI翻成中文为「升糖指数」，也就是在我们吃进某种食物后，血糖上升速度。

食物的GI值有一套计算方法，如果把GI值非常高的纯葡萄糖设定为100，那我们便能把所有食物分成低GI（55下列）、中GI（55-69）跟高GI（70以上）三大类。

高GI食物以精制完的淀粉类和糖类为主，像是白面包、白饭、法国面包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。

中GI食物则多数为未精制完的淀粉类，如糙米饭、五谷、全麦面包、杂粮面包、红薯等。

低GI食物则含有较多纤维、脂肪和蛋白质，如低糖分水果（甜瓜、青芒、荔技除外）、蔬菜、牛乳、干果、肉类、鸡蛋、冬粉等。

值得关注的是，GI值和热量并没有直接的关连，有些热量较低的食物如苞米，GI值反而比热量较高的糙米饭来的高。因此，热量不是一个食物对减肥是否有好处的肯定关键，并且也必须要注意测算GI值，才能有效地抑制食欲，防止吃进过多热量。

2.未加工型和精制型

未经过加工的碳水化合物一般热量较低，保有了天然食物里的纤维、维生素等养分，像是糙米、荞麦、燕麦等，提供热量的同时也可以促进消化。

精制型碳水化合物则经过人工加工，一般加了糖，而且少了天然养分，热量一般较高，GI值也较高，像是白面包、白土司、白馒头、蛋糕等，吃了容易饿，针对人体健康的协助较小。

3.简易型和复合性

复合性碳水化合物由结构较复杂的糖链如淀粉、纤维构成，人体消化的时间较久，可延长饱足感，并维持血糖稳定，天然的五谷根茎类、蔬菜、豆类都属于复合性碳水化合物。

简易型碳水化合物则由结构较简单的单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）或双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）构成，容易被分解吸收，但也因此容易激起胃口，吃了很快就再饿，一不小心就会摄入太多热量。经过加工的淀粉类如大米、面粉，及其一般常见的甜品如糖块、蛋糕、果酱等，都属于简易型碳水化合物食物。

碳水化合物的热量测算

不同种类的碳水化合物，所含的热量也不同。淀粉类和糖类的碳水化合物一般热量较高，纤维类碳水化合物则主要用来协助人体消化，基本没有热量。淀粉类和糖类食物中，精制型和简易型碳水化合物食物热量一般较高。

为了实现均衡膳食，营养师提议摄取的热量中，碳水化合物至少应该占25%。碳水化合物摄入量小于100克时，身体会逐渐燃烧蛋白质和脂肪，产生酮体。而大量酮感受引起头晕、躁热等酮酸中毒状况，严重时甚至会有生命威胁，不得不当心。