人鱼线多久可以练出来(体脂多少能练出人鱼线10%)

人鱼线能练多久？

不同的是，一般需要1-3个月。

因为每个人的体脂、训练方法和锻炼强度都会有所不同，所以实际多久可以练习美人鱼线因人而异，如低体脂、适当的方法，加上不懈的锻炼，一个月可以看到明显的美人鱼线，如果体脂高，需要先减肥，可能需要3个月甚至更长的时间来练习。

多少体脂可以训练人鱼线

10%-12%。

一般来说，如果你想练习美人鱼线，你的体脂需要在20%左右。这时，全身各个部位的腰腹都比较松弛。稍微运动一下就能看到美人鱼线。体脂降至6%-13%，是男性理想的身材。全身各部位脂肪不松弛，美人鱼线条和腹肌分层显著。

练人鱼线最有效的动作

1、腹腔外肌训练

这种姿势是专门针对腹内外斜肌的练习，不用说，针对美人鱼线的锻炼效果是自然的。

动作要领：

1.选择平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可以放在墙上或椅子上），双手放在胸前，手掌交叉。

2.上身卷曲，用腹部旋转的能量，让对面的上背离开地面，下背靠近地面，动作重复15到20次。

2、转体卷腹

转身卷腹能很好地刺激内斜肌和腹外斜肌，对人鱼线的锻炼有很大的帮助，能使人鱼线更性感、更强壮。

动作要领：

1.仰卧在瑜伽垫上，双手放在耳边，双腿分开，保持微微弯曲，利用腹斜肌的能量将上半身向一侧翻滚。

2.一侧完成训练后，无需将上半身完全下放到与地面接触，即可反复向另一侧练习。

3.如果你想提高难度，你可以把手伸直，或者把一只手放在耳朵里，另一只手伸直。

3、下斜转体卷腹

对腹外斜肌和腹内斜肌的训练效果较好，从而达到锻炼美人鱼线的效果。

动作要领：

1.仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微微弯曲，双手放在耳边，利用腹斜肌的能量将上半身向一侧翻滚。

2.一侧完成训练后，无需将上半身完全下放到与地面接触，即可反复向另一侧练习。

4、仰卧举腿

这种姿势可以锻炼腹肌，刺激下腰肌，有助于练习美人鱼线。

动作要领：

1.平躺，背靠近路面。保持腹肌收紧，尤其是肚脐以下。

2.伸直双腿，慢慢上下保持平均速度，放下时双腿不着地，注意使用腹部能量而不是身体惯性。

3.10~15个1组，3组或根据自身情况增加组数。

5、直腿蜷曲

这种姿势可以使腰部肌肉处于紧绷状态，然后得到有效的锻炼，可以帮助练习美丽强壮的美人鱼线。

动作要领：

1.仰卧于地面，双腿挺直，使臀部抬离地面，双臂放在身体侧面。

2.腹肌收缩，抬起肩胛骨。

3.保持脚部固定姿势，感觉肚脐就像紧贴脊柱一样。

4.之后，恢复初始位置，重复练习12～16次。

如何练人鱼线效果明显？

除上述运动外，做好以下工作效果更好。

1、结合有氧运动减脂

鱼线需要体脂才能显示，所以在练习鱼线之前，应该结合有氧运动来减少脂肪，如游泳、慢跑、骑自行车和其他运动。

2、每次锻炼30-60分钟为宜

练习人鱼线实际上是锻炼腹肌，尤其是腹外斜肌，锻炼时间不是越好，一般会使肌肉劳损，甚至韧带拉伤，让身体受伤，所以锻炼时间不宜太长，但锻炼时间太短，肌肉刺激效果不大，所以要有良好的锻炼人鱼线效果，尽量确保锻炼正确性，坚持30-60分钟。

3、一周练3-5次

经过高强度的锻炼，人体肌肉群通常需要2-3天才能恢复。训练过于频繁容易造成肌肉劳损，可能没有效果，所以尽量间距1-2天，每周锻炼3-5次。

4、16-19点训练

一天中下午16点至19点，体能和氧气摄入量达到峰值。激素和酶在体内的调节处于最佳状态，肌肉的速度、力量和耐力也处于最大值。此时，练习美人鱼线可以达到最佳的锻炼效果。

5、动作要规范

动作要规范。选择好的训练动作是锻炼美人鱼线条的关键，但能否以标准姿势完成训练动作是训练者更应该关注的问题。这也是刺激腹外斜肌的训练动作。如果姿势错误，训练目标会转移到臀部、腰部甚至脚部，达不到训练目的。

6、配合饮食

如果你想降低体脂率，你需要控制日常摄入量，调整饮食，少吃多餐，减少高热量、高脂肪和含碳水化合物的食物的摄入，多吃富含蛋白质和纤维的食物，如乳制品、肉类等。

人鱼线会消失吗？

如果不保持锻炼习惯，就会消失。

美人鱼线和腹肌一样，要保持之前的训练习惯和饮食，这样才能保持锻炼效果，但与之前的训练相比，可以稍微缓解训练量和频率。