小臂肌肉怎么练(小臂肌肉怎么练习)

俯卧撑

俯卧撑是力量练习，能够锻炼我们的上肢力量。提议30个一组，动作要规范，每次4组左右。同时可以升到肱三头。这儿的动作规范是指一定要做到位，做不到位运动效果会大大折扣。

双臂屈伸

双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器械为双杠最好。不过对于新手，手臂力量不足，可选择长椅、床等生活家俱，采用一样动作开展。动作的一般过程为：双手各自握杠，双臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯体、上臂与双杠竖直，曲膝后小腿相叠于两脚的膝关节位置。腕关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体慢慢下降到最低位置。稍停片刻，双臂用力扛起至复原。

平躺哑铃推举

净重看自身的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的能做上斜举荐，关键升到肌肉上端。融合平板举荐，每个动作3组。

平板和上斜哑铃飞鸟

关键锻炼肩部、腰腹和臀部。双手各握一个杠铃，右腿站起，左脚往后拉高几英尺。背部挺直，杠铃举至肩膀下列，身体从屁股以上向前倾。抬起左脚的同时，往外、身体两边抬起手臂，继续前倾直至身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作反复12次，再换边反复以上动作。

引体

可以在家的门框上开展。一组12-14个，每次6组。逐渐可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量提升之后就能做到了。

单手侧压颈屈伸

起始姿态，一手按头右边，另一手叉在左侧腰部。站立均可。动作过程：按在头右边的手用力将头向左侧推压，而颈部则用力抵住，不许随便压倒，但慢慢被压倒。随后，颈部用力将头往上向右抬起，而左手则用力压着头部，不让其随便抬起，但慢慢彻底垂直。如此反复多次，直至颈部觉得酸疼。练完一侧，换练另一侧。