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热身运动八个步骤(颈部拉伸运动的动作过程)

发布时间:2024-02-23   作者:焚赦    
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摘要做运动需要各个部位配合,运动前先做热身可以减少运动对肌肉及肌腱韧带的伤害,增加肌肉收缩时的速度和力量,改善各组织肌肉的协调能力

热身运动八个步骤(颈部拉伸运动的动作过程)

颈部拉伸动作

动作过程:将脖子充足向上下左右弯折,12拍低头,34后仰,56左侧,78右侧;

次数:四个八拍;

颈部环绕运动

动作过程:用头部画圈圈旋转脖子,1234顺时针转完,5678逆时针转;

次数:四个八拍;

背带和背部伸展运动

动作过程:双腿分开与肩同宽,右手在和肩部同强的位置,越过胸口向一侧伸展;左手按着被拉伸的手肘向身体看齐;将脸转为右侧。换边反复动作。一边轮着做一个八拍。

次数:四个八拍;

扩胸运动

动作过程:两只脚分离与肩部同宽,抬上手臂与肩部同高,与地面平行;屈手肘,往后振动,或是张开手臂往后震动。

次数:四个八拍;

肩部绕环运动

动作过程:两脚分离,与肩部同宽,前臂膀弯折,双手放到肩上,1234向前边环绕2周后,5678想后边环绕。

次数:四个八拍;

转体运动

动作过程:两脚分离,与肩同宽,两手臂弯折并抬起与肩部平行,12向左后方震动一次34反复动作;56向右做转体运动。

次数:4四个八拍;

腹背拉伸动作

动作过程:两脚分离与肩同宽,12手臂往上挺直,34向左,568向右,78随后往下伸展。随后回正反复该动作。动作过程维持两腿伸直。

次数:四个八拍;

腰绕环运动

动作过程:两脚分离,与肩部同宽,双腿伸直,双手叉腰,12、34向左侧环绕2圈;56、78向右侧环绕2圈。

次数:四个八拍;

膝盖骨环绕运动

动作过程:曲膝,双手放在膝盖上,向左侧做一个八拍环绕,向右侧做一个八拍。

次数:四个八拍;

膝关节环绕运动

动作过程:右腿腿支撑,左脚曲膝,左腿脚尖立起来,左腿绕环一个八拍,换右腿反复动作

次数:四个八拍;

温馨小贴士

热身运动的运动量应当由小逐渐逐步增加,直至微微出汗才行,一般是10-15分钟,不必太过强烈。

申明:本站内容仅做参考,不能作为诊断及医疗的依据!

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